Мельничук Максим Петрович - уролог, онколог
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Lo bueno: sí, es posible desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente.

Lo malo: solo es posible bajo ciertas condiciones (inalterables).

la fea: la mayoría De los consejos sobre cómo hacerlo es realmente, PISS Pobre

Sí, esos “gurús” que juran que sus paquetes de PDF caros contienen los secretos reales para hacer “ganancias delgadas” casi siempre están llenos de mierda. Y puedo probarlo.

En esta infografía, vamos a sumergirnos en cómo el cuerpo realmente desarrolla músculo y pierde grasa y luego ver lo que se necesita para hacer ambas cosas al mismo tiempo.

Haga clic en la imagen a continuación para ver una vista más grande:

¿Cuál es su opinión sobre el secreto para la recomposición del cuerpo? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!

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El gimnasio es mucho más que un lugar para moverse, gruñir y sudar.

Es un cosmos en miniatura donde podemos hacer contacto con las partes más profundas de nosotros mismos, nuestras convicciones, miedos, hábitos y ansiedades.

Es una arena donde podemos enfrentar a estos oponentes de frente y demostrar que tenemos lo que se necesita para vencerlos.

El gimnasio también es un escenario en el que podemos probar las suposiciones que hemos hecho sobre nosotros mismos y las historias que las subyacen.

nos llama a demostrar cómo respondemos a las mayores luchas de la vida, adversidad, dolor. , inseguridad, estrés, debilidad y desventaja, y, de alguna manera, quiénes somos realmente.

De esta manera, el gimnasio es un entrenamiento y una prueba de prueba para el cuerpo, la mente y el alma .

Los conflictos que aprendemos a soportar en el gimnasio también nos dan poder en nuestra vida cotidiana.

La concentración, la disciplina y la resiliencia requeridas para construir un gran cuerpo también se requiere para construir una gran vida. Si puede hacer uno, puede hacer el otro, porque la forma de hacer cualquier cosa es, en la parte inferior, la forma de hacer todo.

El gimnasio nos llama a intentar constantemente cosas nuevas y, por lo tanto, es también una fuente de aprendizaje.

Es un foro en el que las preguntas son al menos tan importantes como las respuestas, y cultiva lo que los científicos llaman una “mentalidad de crecimiento” al enseñarnos que nuestras habilidades pueden desarrollarse a través de la dedicación y trabajo: una cosmovisión que es esencial para un gran logro.

El gimnasio también es práctico, no idealista.

Es un laboratorio abierto a todas y cada una de las ideas y metodologías, y da claro , comentarios no calificados: trabajan o no lo hacen.

En resumen, el gimnasio puede ser mucho más que un solo lugar para hacer ejercicio.

puede ser un refugio del caos que nos rodea; Un mundo propio que creamos para satisfacer nuestros sueños y deseos más personales y primarios.

Es por eso que el gimnasio puede darnos mucho más que músculo y fuerza. Puede darnos más vida.

Si sigues a alguien de la multitud de “biohacking”, seguramente has escuchado mención de triglicéridos de cadena media y sus supuestos superpotencias.

según Algunos “expertos”, el consumo regular de este tipo de grasa pueden apoyar los esfuerzos de pérdida de peso, y de acuerdo con los creyentes más fervientes, incluso puede ayudarlo a desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente.

Bueno, en este artículo, en este artículo Vamos a echar un vistazo a qué son los triglicéridos de cadena media, de qué se trata todo el Hubbub y lo que dice la investigación científica sobre la molécula y sus efectos en el cuerpo.

  • Tabla de contenido

  • ¿Qué son los triglicéridos de cadena media?
  • ¿Qué hace que el triglicérido de cadena media sea especial?
  • Medium- Los triglicéridos de la cadena y la pérdida de peso
  • Otros supuestos beneficios de los triglicéridos de cadena media
  • ¿Qué piensas sobre los triglicéridos de cadena media y la pérdida de peso? ¿Tienes algo más que compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!

¿Qué son los triglicéridos de cadena media?

La grasa dietética se compone de cadenas de átomos de carbono que pueden estar en cualquier lugar De 2 a 22 átomos de longitud. La mayor parte de la grasa dietética que se encuentra en la dieta estadounidense es de la variedad de “cadena larga”, con 13 a 21 carbonos por molécula.

Los triglicéridos son moléculas producidas principalmente por la digestión de la grasa dietética y son la forma en el que se almacena la grasa corporal. Cuando su cuerpo descompone los triglicéridos para obtener energía, libera los “ácidos grasos” almacenados para que sus células los usen como energía.

Como puede adivinar ahora un triglicérido de cadena media (o MCT, como es así. A menudo llamado) es un tipo único de molécula de grasa con una cadena de carbono de longitud media (6 a 12 carbonos, en caso de que se lo pregunte). Los ácidos grasos encontrados en los triglicéridos de cadena media y los usados ​​por las células se denominan ácidos grasos de cadena media.

No encuentra MCT en grandes cantidades en la mayoría de los alimentos occidentales, pero las mejores fuentes naturales son la mantequilla, Aceite de coco y aceite de grano de palma. También hay formas hechas por el hombre (aceite MCT), que generalmente se procesan de coco o aceite de núcleo de palma.

¿Qué hace que el triglicérido de cadena media sea especial?

Gracias a su químico Estructura, el triglicérido de cadena media se digiere de manera diferente a la cadena larga. La longitud reducida de la cadena de carbono del MCT significa que el cuerpo puede absorberlo y metabolizarla más rápido, lo que lo convierte en una fuente de energía fácilmente disponible para los órganos y los músculos.

mientras eso suena fresco y tiene definitiva definitiva. Ventajas para las personas que no pueden digerir los triglicéridos de cadena larga adecuadamente (como pacientes con SIDA o aquellos con insuficiencia pancreática), ¿realmente significa algo especial para el resto de nosotros?

puede sustituir las grasas de cadena larga ¿Para las grasas de cadena media ayuda con la pérdida de peso, la construcción de músculos y la mejora de los niveles de energía? Averigüemos.

triglicéridos de cadena media y pérdida de peso

mcts y los aceites MCT en particular a menudo se venden como ayuda para perder peso, y el tono generalmente suena bastante sexy: solo comer o Beba algunas cucharadas de este Goop todos los días y perderá grasa corporal debido a algún tipo de magia metabólica.

¿Hay una buena investigación científica para respaldar estas afirmaciones?

Bueno, pasemos a un estudio realizado recientemente por investigadores de la Universidad Federal Do Río de Janeiro (Brasil), que implicó revisar todos los estudios clínicos controlados sobre MCTS realizados entre los años 2000 y 2010.

científicos redujeron Field hasta 14 estudios que cumplieron con sus criterios para el rigor científico y descubrieron que de ellos, seis mostraron mejoras en el peso corporal (con ocho no demostrar ningún beneficio), uno mostró mejoras en la saciedad y cuatro mostraron un aumento en el gasto de energía.

Si bien el peso de la evidencia es claramente en contra del uso de MCT para ayudar en W Ocho pérdidas, los estudios que mostraron beneficios podrían ser suficientes para convencerlo de que lo intente. Pero antes de comenzar a comer palos de mantequilla todos los días o a trapear el costoso aceite MCT, hay un poco más que considerar.

  • El equilibrio energético sigue siendo la regla primaria cuando se habla de pérdida de peso.

Si bien los MCT no están metabolizados y almacenados como grasa corporal de la misma manera que los triglicéridos de cadena larga, todavía contienen calorías. E independientemente de su fuente, si come más calorías de las que quema, inevitablemente verá un aumento en la grasa corporal total.

solo porque el MCT se digiere y se utiliza de manera diferente al tipo normal de grasa que comemos no significa que las calorías son de alguna manera diferentes o “más eficientes”.

  • La mayoría de los sujetos en los estudios que mostraron beneficios eran sedentarios y obesos.

Eso no significa que la investigación no tenga relevancia para nosotros, la gente activa y de fitness, pero definitivamente no podemos tomarla al pie de la letra tampoco y asumir que también cosecharemos los beneficios menores demostrados en un puñado de estudios.

  • Los estudios carecían de un régimen de ejercicio estructurado y un equilibrio de macronutrientes adecuados.

Estos son problemas mayores que el punto anterior porque la inclusión del ejercicio en un protocolo de pérdida de peso puede Haga fácilmente otras variables menores estadísticamente insignificantes.

Además, recuerde que los protocolos dietéticos utilizados en estudios simplemente involucrados Mantener a los sujetos en un déficit de calorías y una ingesta de grasas coincidente. La gran variable es la cantidad de proteína consumida porque cuando se trata de perder peso, una dieta alta en proteínas supera una dieta baja en proteínas cada vez.

, solo ves, solo porque intercambia una grasa de cadena larga por La cadena media en una dieta baja en proteínas ayudó a las personas sedentarias, las personas obesas a perder un poco más de peso no significa que hará lo mismo para las personas activas que comen una dieta alta en proteínas (como deberían ser).

  • La mayoría de los estudios que mostraron beneficios no duraron más de cuatro semanas, ya que el más largo fue dieciséis semanas.

Todo lo anterior es razón suficiente para frenar nuestro entusiasmo sobre esto. molécula, pero pensé que valía la pena mencionarlo. Incluso en el obeso sedentario no podemos estar seguros de ningún valor a largo plazo de aumentar la ingesta de MCT en términos de pérdida de peso y mantenimiento.

Como puede ver, el tono para MCT y el aceite MCT como Una ayuda para perder peso es solo otro caso de “si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea”. Si tan solo pudiéramos acelerar la pérdida de peso comiendo un montón de deliciosas mantequilla y coco …

Otros supuestos beneficios de los triglicéridos de cadena media

Algunas personas también afirman que aumentar la ingesta de MCT puede Acelerar el crecimiento muscular y elevar los niveles de energía. Desafortunadamente, estas afirmaciones simplemente se componen con componentes dialine tela entera.

MCT a menudo se administran a pacientes con enfermedades terminales para prevenir el desperdicio muscular, pero ¿qué tiene que ver exactamente eso con las personas sanas y capacitadas en resistencia que intentan ¿Construir músculos anormalmente grandes? No lo sé.

¿Qué piensas sobre los triglicéridos de cadena media y la pérdida de peso? ¿Tienes algo más que compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!

+ referencias científicas

  1. s, M., N, M. y amp; KD, T. (2010). El aumento de la ingesta de proteínas reduce la pérdida de masa corporal magra durante la pérdida de peso en los atletas. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 42 (2), 326–337. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e
  2. Ga, B., Sr, S., L, de J., H, X., J, R., Ck, M. , M, M., C, B., S, M. y amp; LM, R. (2012). Efecto del contenido de proteínas en la dieta en el aumento de peso, el gasto de energía y la composición corporal durante el comido en exceso: un ensayo controlado aleatorio. JAMA, 307 (1), 47–55. https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
  3. AC, R. C., El, R., & amp; M, S.-M. (2012). Influencia de la ingesta dietética de triglicéridos de cadena media en la composición corporal, el gasto de energía y la saciedad: una revisión sistemática. Nutricion Hospitalaria, 27 (1), 103-108. https://doi.org/10.1590/S0212-16112012000100011
  4. s, C., L, B., C, S., B, G., V, C., & amp; I, V. (1996). Absorción de triglicéridos de cadena media en pacientes con insuficiencia pancreática. Escandinavo Journal of Gastroenterology, 31 (1), 90–94. https://doi.org/10.3109/00365529609031633
  5. Ca, W., D, P., PC, D., Bb, L., K, M. y amp; S, A. (1996). Una dieta basada en triglicéridos de cadena media en pacientes con VIH y diarrea crónica reduce la diarrea y la malabsorción: un ensayo prospectivo controlado. Nutrición (Burbank, Condado de Los Ángeles, California), 12 (11–12), 766–771. https://doi.org/10.1016/s0899-9007 (96) 00221-3
  6. Babayan, V. K. (1981). Esters de ácidos grasos de longitud media de cadena y sus aplicaciones médicas y nutricionales. Revista de la American Oil Chemists ‘Society 1981 58: 1, 58 (1), 49A-51A. https://doi.org/10.1007/bf02666072

Hay dos teorías sobre cuánto tiempo puede seguir construyendo músculo.

La primera teoría establece que puede mantener construir músculo básicamente para siempre.

Aunque el progreso será más rápido durante los primeros seis a dos meses más o menos después de que comience a levantar pesas (su fase de “ganancias por novato”), si come y entrena correctamente, puede seguir “esculpiendo su La estatua ”hasta que la vejez y las lesiones hacen imposible el levantamiento pesado.

En otras palabras, aunque su tasa de ganancia muscular y de fuerza puede ser lenta, seguirá siendo más grande y más fuerte durante años o incluso décadas si lo sigue.

La segunda teoría establece que hay un techo duro en cuanto a la cantidad de músculo que puede ganar y que ninguna cantidad de entrenamiento, alimentación o complemento elevará ese techo.

Si está comiendo y entrenando correctamente, obtendrá casi todo el músculo disponible para usted dentro de unos años después de comenzar a levantar pesas. Después de llegar a este techo, dejas de ganar músculo, y lo mejor que puedes esperar es aferrarte a lo que tienes.

¿Quién tiene razón?

¿Existe un techo genético duro para la ganancia muscular con la que te topas? Años a finales, aunque con rendimientos decrecientes?

  • Tabla de contenido

  • La verdad sobre cuánto tiempo puede seguir construyendo músculo
  • ¿Por qué se detiene el músculo?
  • ¿Qué pasa con las personas que siguen ganando músculo después de más de 5 años de levantamiento de pesas?
  • Conclusión

La verdad sobre cuánto tiempo puede seguir construyendo músculo

Esto es lo que la mayoría de todos están de acuerdo sobre la ganancia muscular:

La mayoría de los hombres que comen y entrenan adecuadamente pueden ganar entre 20 y 25 libras de músculo en los seis a dos meses después de que comienzan a levantar pesas (su fase de ganancias por novatos), y las mujeres pueden ganar la mitad de esta cantidad.

Después de este punto, el progreso se ralentiza considerablemente, pero puede seguir ganando músculo a un clip decente. Una buena regla general es que probablemente pueda obtener aproximadamente la mitad de la cantidad de músculo que ganó durante su primer año de levantamiento de pesas en su segundo año, y la mitad de eso nuevamente en su tercer año.

Por ejemplo, si gana 20 libras de músculo en su primer año de levantamiento de pesas, probablemente pueda obtener otras 10 libras en su segundo año y otras 5 libras en su tercer año (por un total de 35 libras).

Las opiniones divergen sobre lo que sucede después de este punto, sin embargo.

Algunas personas afirman que después de sus primeros tres a cinco años de levantamiento de pesas, ha terminado de ganar músculo. No espere ver ningún cambio notable en el espejo o en la escala y, dado que la ganancia muscular es el principal impulsor de las ganancias de fuerza, tampoco espere ver que sus ascensores aumenten.

Otros afirman que una vez que llegas a este punto, puedes seguir ganando músculo y fuerza lenta pero indefinidamente. Si tiene la paciencia, el conocimiento y la #Dedicación, sus ganancias se agravarán con el tiempo y se sumarán a aumentos significativos en tamaño y fuerza.

Según estos tipos, aunque es posible que solo pueda Obtenga una a dos libras de músculo por año, después de 10 años, ¡habrá ganado otras 10 a 20 libras de músculo!

¿La verdad?

Estas personas están en su mayoría equivocadas, pero puede haber un pequeño núcleo de verdad en su pensamiento.

Están en su mayoría equivocados porque después de sus primeros cuatro a cinco años de alimentación y entrenamiento adecuados, habrá logrado casi todo su potencial genético natural para la ganancia muscular.

Como el Dr. Eric Helms, investigador, entrenador de culturismo natural y miembro de la Junta Asesora Científica de Legión, lo expresa, “. . . Una cosa es universalmente cierta: el nobody puede ser más grande y más fuerte para siempre y todos tienen un límite genético. En general, cuanto más nos acercamos a nuestro límite; El progreso más lento será y la más intención tendrá que entrar en el entrenamiento para avanzar más. Ganar, digamos, una libra de músculo cada año al infinito). En cambio, obtienes cantidades cada vez más pequeñas de músculo cada año posterior a medida que te arrastras hacia tu límite genético para la ganancia muscular.

Ahora, hay algún debate entre los científicos sobre si esto es un literal o práctico límite.

Es decir, ¿la ganancia muscular alguna vez se detiene por completo, o se vuelve tan lento que es imposible medir, ver o ser prácticamente relevante?