Мельничук Максим Петрович - уролог, онколог
Close

10.1590/S0212-16112012000100011 S, C., L, B., C, S., B, G., V, C. i I, V.

10.1590/S0212-16112012000100011 S, C., L, B., C, S., B, G., V, C. i I, V.

Dobra: tak, można jednocześnie budować mięśnie i stracić tłuszcz.

Zły: jest to możliwe tylko w pewnych (niezmiennych) warunkach.

brzydka: większość Porady, jak to zrobić, jest sikanie biedne

Tak, te „guru”, które przysięgają, że ich zawyżone wiązki PDF zawierają prawdziwe tajemnice tworzenia „szczupłych zysków” są prawie zawsze pełne gówna. I mogę to udowodnić.

W tej infografice zanurzymy się w tym, jak ciało faktycznie buduje mięśnie i traci tłuszcz, a następnie spojrzeć na to, co trzeba zrobić w tym samym czasie.

Kliknij poniższy obraz, aby zobaczyć większy widok:

Jakie jest twoje zdanie na temat rekompozycji ciała? Daj mi znać w komentarzach poniżej!

Udostępnij ten obraz na swojej stronie

Chcesz słuchać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!

Siłownia to znacznie więcej niż miejsce do poruszania się, chrząkania i potu.

To miniaturowy kosmos, w którym możemy nawiązać kontakt z głębszymi częściami Sami-nasze przekonania, lęki, nawyki i lęki.

To arena, na której możemy zmierzyć się z tym przeciwnikami i udowodnić, że mamy to, czego potrzeba, aby ich pokonać.

Siłownia jest również otoczeniem, w którym możemy przetestować założenia, które przyjęliśmy o nas i opowieści o nich. , niepewność, stres, słabość i wada – i pod pewnymi względami to, kim naprawdę jesteśmy.

W ten sposób siłownia jest treningiem i testowaniem – ziemi dla ciała, umysłu i duszy .

Konflikty, które uczymy się znosić na siłowni, wzmacniają nas również w naszym codziennym życiu.

Koncentracja, dyscyplina i odporność wymagane do budowy wielkiego ciała są również wymagane do budowania wielkiego życia. Jeśli możesz zrobić jedno, możesz zrobić drugie, ponieważ sposób na zrobienie czegokolwiek jest, na dole, sposób na zrobienie wszystkiego.

Siłownia wzywa nas do ciągłego próbowania nowych rzeczy, a zatem tak jest Również źródło uczenia się.

To forum, na którym pytania są co najmniej tak samo ważne jak odpowiedzi, i kultywuje to, co naukowcy nazywają „nastawieniem wzrostu”, ucząc nas, że nasze umiejętności można opracować poprzez poświęcenie i trudne Praca – światopogląd, który jest niezbędny dla wielkiego osiągnięcia.

Siłownia jest również praktyczna, nie jest idealistyczna.

Jest to laboratorium otwarte na wszystkie pomysły i metodologie, i daje jasne , Niekwalifikowana informacja zwrotna: albo działają, albo nie.

Krótko mówiąc, siłownia może być o wiele więcej niż tylko miejscem do ćwiczeń.

Może to być schronienie z otaczającego nas chaosu; własny świat, który tworzymy, aby zaspokoić nasze najbardziej osobiste i pierwotne marzenia i pragnienia.

Właśnie dlatego siłownia może dać nam znacznie więcej niż mięśnie i siłę. Może dać nam więcej życia.

Jeśli podążasz za kimkolwiek z tłumu „biohacking”, z pewnością słyszałeś wspomnienie o trójglicerydach o średnim łańcuchu i ich domniemanych supermocarstwach.

według Niektórzy „eksperci”, regularne spożywanie tego rodzaju tłuszczu może wspierać wysiłki na odchudzanie, a według bardziej żarliwych wierzących może nawet pomóc w budowaniu mięśni i utraty tłuszczu jednocześnie.

Cóż, w tym artykule w tym artykule Przyjrzymy się, czym są trójglicerydy o średnim łańcuchu, o czym jest cały hubbub, i co mówią badania naukowe o cząsteczce i jej skutkach w ciele.

  • Spis treści

  • Jakie są trójglicerydy o średnim łańcuchu?
  • Co sprawia, że ​​trójgliceryd o średnim łańcuchu jest specjalny?
  • Medium- Trójglicerydy łańcuchowe i utrata masy ciała
  • Inne rzekome korzyści z trójglicerydów o średnim łańcuchu
  • Jakie są twoje przemyślenia na temat trójglicerydów o średnim łańcuchu i utraty wagi? Masz coś innego do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach poniżej!

Jakie są trójglicerydy o średnim łańcuchu?

Tłuszcz w diecie składa się z łańcuchów atomów węgla, które mogą być wszędzie tam Od 2 do 22 atomów długości. Większość tłuszczu dietetycznego występującej w amerykańskiej diecie jest odmiany „długotłońcuchowej”, z od 13 do 21 węgli na cząsteczkę.

Triglicerydy są cząsteczkami wytwarzanymi głównie przez trawienie tłuszczu dietetycznego i są postacią formą postaci w którym przechowywano tkankę tłuszczową. Kiedy twoje ciało rozkłada trójglicerydy dla energii, uwalnia „kwasy tłuszczowe” przechowywane w komórkach do wykorzystania jako energii.

, jak można się domyślić, trójgliceryd o średnim łańcuchu (lub MCT, jak to jest Często nazywane) jest unikalnym rodzajem cząsteczki tłuszczu o średniej długości łańcucha węglowego (od 6 do 12 węgli, na wypadek, gdybyś się zastanawiał). Kwasy tłuszczowe występujące w trójglicerydach o średnim łańcuchu i stosowane przez komórki nazywane są średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi.

Nie znajdziesz MCT w dużych ilościach w większości zachodnich produktów spożywczych, ale najlepsze naturalne źródła to masło, masło, Olej kokosowy i olej z jądra palmowego. Istnieją również formy stworzone przez człowieka (olej MCT), które zwykle są przetworzonym olejem kokosowym lub palmowym.

Co sprawia, że ​​trójgliceryd o średnim łańcuchu jest specjalny Struktura, trójgliceryd o średnim łańcuchu jest trawiony inaczej niż długi łańcuch. Zmniejszona długość łańcucha węglowego MCT oznacza, że ​​ciało jest w stanie wchłaniać go i metabolizować szybciej, dzięki czemu jest łatwo dostępne źródło energii dla narządów i mięśni.

, podczas gdy to brzmi fajnie i ma określone informacje Zalety dla osób, które nie mogą prawidłowo trawić triglicerydów o długim łańcuchu (takie jak pacjenci z AIDS lub osoby z niewydolnością trzustki), czy to naprawdę oznacza coś specjalnego dla reszty z nas?

może zastąpić tłuszcze w długim łańcuchu W przypadku tłuszczów o średnim łańcuchu pomaga w odchudzaniu, budowaniu mięśni i poprawie poziomu energii? Dowiedzmy się.

Trójglicerydy o średnim łańcuchu i utrata masy ciała

w szczególności MCT i oleje MCT są często sprzedawane jako pomocy odchudzania, a boisko zwykle brzmi całkiem seksownie: po prostu jedz lub jeść lub Pij kilka łyżek tego goopa każdego dnia, a stracisz tkankę tłuszczową z powodu jakiejś magii metabolicznej.

Czy są jednak dobre badania naukowe, aby poprzeć te twierdzenia?

Cóż, przejdźmy do badania niedawno przeprowadzonego przez naukowców z Universidade Federal Do Rio de Janeiro (Brazylia), które obejmowało przegląd wszystkich kontrolowanych badań klinicznych dotyczących MCT przeprowadzonych w latach 2000–2010. Pole do 14 badań, które spełniły ich kryteria rygoru naukowego i stwierdziły, że z nich sześć wykazało poprawę masy ciała (z ośmioma niepowodzeniem wykazywania korzyści), jedno wykazało poprawę sytości, a cztery wykazały wzrost wydatków na energię.

Podczas gdy waga dowodów jest wyraźnie sprzeczna z użyciem MCT do pomocy w W Osiem strat, badania, które wykazały korzyści, mogą wystarczyć, aby przekonać cię, abyś mógł spróbować. But before you start eating sticks of butter every day or guzzling expensive MCT oil, there’s a bit more to consider.

  • Energy balance is still the overriding rule when talking weight loss.

Podczas gdy MCT nie są metabolizowane i przechowywane jako tkanki tłuszczowe w taki sam sposób, jak triglicerydy o długim łańcuchu, nadal zawierają kalorie. I niezależnie od ich źródła, jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz, nieuchronnie zobaczysz wzrost całkowitego tłuszczu.

To tylko dlatego, że MCT jest trawiony i wykorzystywany inaczej niż normalny rodzaj tłuszczu, który jemy Nie oznacza, że ​​kalorie są w jakiś sposób różne lub „bardziej wydajne”.

  • Większość pacjentów w badaniach, które wykazały korzyści, siedzące i otyłe.

To nie znaczy, że badania nie mają dla nas aktywnych, fitness, ale zdecydowanie nie możemy też przyjąć tego na pierwszy rzut oka i założyć, że czerpamy również drobne korzyści wykazane w kilku badaniach P>

  • W badaniach brakowało ustrukturyzowanego schematu ćwiczeń i właściwej równowagi makroskładników odżywczych.

Są to większe problemy niż w poprzednim punkcie, ponieważ włączenie ćwiczeń w protokole utraty wagi może Łatwo uczynić inne drobne zmienne statystycznie nieistotne.

Pamiętaj, że protokoły dietetyczne stosowane w badaniach po prostu zaangażowane Utrzymywanie przedmiotów w deficycie kalorii i dopasowaniu spożycia tłuszczu. Główną zmienną jest ilość spożywanego białka, ponieważ jeśli chodzi o utratę masy ciała, dieta wysokobiałkowa bije dietę niskobiałkową za każdym razem. Średni łańcuch w diecie niskobiałkowej pomógł siedzący siedzący, otyłe osoby tracone nieco więcej, nie oznacza, że ​​zrobi to samo dla aktywnych osób jedzących dietę wysokobiałkową (jak powinny).

  • Większość badań, które wykazały korzyści, nie trwały dłużej niż cztery tygodnie, przy czym najdłuższe to szesnaście tygodni.

Wszystkie powyższe są wystarczającym powodem, aby ograniczyć nasz entuzjazm w ten sposób Cząsteczka, ale myślałem, że warto o tym wspomnieć. Nawet w siedzącym otyłym nie możemy być pewni jakiejkolwiek długoterminowej wartości rosnącego spożycia MCT pod względem utraty masy ciała i utrzymania.

Jak widać, skok dla MCT i MCT olej jako jako Pomoc odchudzania to tylko kolejny przypadek „jeśli brzmi to zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, prawdopodobnie tak jest”. Gdybyśmy tylko mogli przyspieszyć utratę masy ciała, jedząc garść pysznego masła i kokosa…

Inne rzekome korzyści z trójglicerydów o średnim łańcuchu

Niektóre osoby twierdzą również, że zwiększenie spożycia MCT może powszechnie może Przyspiesz wzrost mięśni i podnoszą poziom energii. Niestety, roszczenia te są po prostu składane z całego tkaniny.

MCT są często podawane śmiertelnie chorych pacjentom, aby zapobiec marnotrawstwom mięśni, ale co dokładnie ma związek ze zdrowymi, wyszkolonymi opornością osobami próbującymi próbującymi próbować próbować budować nienormalnie duże mięśnie? Nie wiem.

Jakie są twoje przemyślenia na temat trójglicerydów o średnim łańcuchu i utraty wagi? Masz coś innego do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach poniżej!

+ Referencje naukowe

  • S, M., N, M., & amp; KD, T. (2010). Zwiększone spożycie białka zmniejsza utratę masy ciała podczas utraty masy ciała u sportowców. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 42 (2), 326–337. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e
  • ga, B., Sr, S., L, de J., H, J, R., CK, M. , M, M., C, B., S, M., & Amp; LM, R. (2012). Wpływ zawartości białka dietetycznego na przyrost masy ciała, wydatki energetyczne i skład ciała podczas przejadania: randomizowane kontrolowane badanie. JAMA, 307 (1), 47–55. https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
  • AC, R. C., El, R., & Amp; M, S.-M. (2012). Wpływ spożycia dietetycznej trójglicerydów łańcucha na skład ciała, wydatki energetyczne i sytość: przegląd systematyczny. Nutrion Hospitalaria, 27 (1), 103–108. https://doi.org/10.1590/S0212-16112012000100011
  • S, C., L, B., C, S., B, G., V, C., & Amp; I, V. (1996). Średni łańcuch wchłaniania trójglicerydów u pacjentów z niewydolnością trzustki. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 31 (1), 90–94. https://doi.org/10.3109/00365529609031633
  • Ca, W., D, P., Pc, D., Bb, L., K, M., & i amp; S, A. (1996). Dieta na podstawie trójglicerydów na średnim łańcuchu u pacjentów z HIV i przewlekłą biegunką zmniejsza biegunkę i złebsorpcję: prospektywne, kontrolowane badanie. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 12 (11–12), 766–771. https://doi.org/10.1016/S0899-9007 (96) 00221-3
  • Babayan, V. K. (1981). Estry kwasów tłuszczowych o średnim łańcuchu oraz ich zastosowania medyczne i odżywcze. Journal of the American Oil Chemists ‘Society 1981 58: 1, 58 (1), 49a-51a. https://doi.org/10.1007/bf02666072
  • Istnieją dwa teorie na temat tego, jak długo możesz budować mięśnie.

    Pierwsza teoria stwierdza, że ​​możesz zachować Budowanie mięśni w zasadzie na zawsze.

    Chociaż postęp będzie najszybszy w ciągu pierwszych sześciu do dwudziestu miesięcy po rozpoczęciu podnoszenia ciężarów (faza „nowicjuszy”), jeśli prawidłowo jesz i trenujesz, możesz „wyrzeźbić swoje Statua ”, dopóki starość i obrażenia uniemożliwiają ciężkie podnoszenie ciężarów.

    Innymi słowy, chociaż wskaźnik zysków mięśni i siły może być powolny, będziesz coraz większy i silniejszy przez lata, a nawet dziesięciolecia, jeśli się na nim trzymasz.

    Druga teoria stwierdza, że ​​istnieje twardy sufit, ile mięśni możesz zyskać, i że żadne szkolenie, jedzenie lub uzupełnienie nie podniesie tego sufitu.

    Jeśli dobrze jesz i trenujesz, zdobędziesz prawie wszystkie mięśnie dostępne w ciągu kilku lat po zacznieniu podnoszenia ciężarów. Po osiągnięciu tego sufitu przestajesz zdobywać mięśnie, a najlepiej, na co możesz mieć nadzieję, to trzymać się tego, co masz.

    Kto ma rację?

    Czy istnieje twardy sufit genetyczny dla zysków mięśni, z którymi będziesz się spieszyć?

    lub, czy budowanie mięśni bardziej przypomina opanowanie huśtawki golfowej – jakość, dla której możesz dalej palić się Na koniec, choć z malejącymi zwrotami?

    • Spis treści

    • Prawda o tym, jak długo możesz budować mięśnie
    • Dlaczego mięśnie zyskują kiedykolwiek?
    • A co z ludźmi, którzy ciągle zyskują mięśnie po ponad 5 latach podnoszenia ciężarów?
    • WNIOSEK

    Prawda o tym, jak długo możesz budować mięśnie

    Oto, co większość zgadza się o zysku mięśni:

    Większość mężczyzn, którzy prawidłowo jedzą i trenują, może zyskać około 20 do 25 funtów mięśni w ciągu sześciu do dwudziestu miesięcy po rozpoczęciu podnoszenia ciężarów (ich faza zysków nowicjusza), a kobiety mogą zyskać połowa tej kwoty.

    Po tym momencie postęp znacznie spowalnia, ale możesz nadal zdobywać mięśnie przy przyzwoitym klipsie. Dobrą zasadą jest to, że prawdopodobnie możesz zyskać około połowy ilości mięśni, które zdobyłeś podczas pierwszego roku podnoszenia ciężarów w drugim roku, a połowę tego w trzecim roku.

    Na przykład, jeśli zdobędziesz 20 funtów mięśni w pierwszym roku podnoszenia ciężarów, prawdopodobnie możesz zyskać kolejne 10 funtów w drugim roku i kolejne 5 funtów w trzecim roku (w sumie 35 funty).

    Opinie rozchodzą się jednak na temat tego, co dzieje się po tym punkcie.

    Niektóre osoby twierdzą, że po pierwszych trzech do pięciu lat podnoszenia ciężarów skończyłeś zdobywanie mięśni. Nie spodziewaj się, że zauważalne zmiany w lustrze lub na skalę, a ponieważ przyrost mięśni jest głównym motorem wzrostu siły, nie spodziewaj się, że twoje windy wzrosną.

    Inni twierdzą, że po osiągnięciu tego punktu możesz powoli zdobywać mięśnie i siłę, ale na czas nieokreślony. Jeśli masz cierpliwość, know-how i #Dedication, twoje zyski będą się z czasem łączyć i stanowią znaczny wzrost wielkości i siły.

    Według tych typów, chociaż możesz być w stanie tylko być w stanie Zdobądź jeden do dwóch funtów mięśni rocznie, po 10 latach zyskasz kolejne 10 do 20 funtów mięśni!

    Prawda?

    Ci ludzie są w większości błędni, ale w ich myśleniu może być małe jądro prawdy.

    W większości się mylą, ponieważ po pierwszych czterech do pięciu lat odpowiedniego hondrox jedzenia i treningu osiągniesz prawie cały naturalny potencjał genetyczny przybierania mięśni.

    Jako dr Eric Helms, badacz, trener naturalnej kulturystyki i członek Legion’s Scientific Advisory Board, to ujął ”. . . Jedno jest powszechnie prawdziwe – nobody może być większe i silniejsze na zawsze i każdy ma limit genetyczny. Ogólnie rzecz biorąc, im bliżej naszego granicy; Im wolniejszy będzie postęp, a tym większy zamiar będzie musiał przejść do szkolenia, aby osiągnąć dalsze postępy. ”

    Innymi słowy, szybkość zysku mięśni nie tylko zwalnia, a następnie pozostaje stała (stała ( Zdobywanie, powiedzmy, jeden funt mięśni każdego roku do nieskończoności). Zamiast tego zyskujesz coraz mniejsze ilości mięśni w każdym kolejnym roku, gdy wkradasz się w kierunku genetycznego limitu przyrostu mięśni.

    , teraz istnieje debata wśród naukowców na temat tego, czy jest to dosłowne lub Praktyczny limit .

    , czyli, czy zysk mięśni się kiedykolwiek całkowicie zatrzymuje, czy też staje się tak powolny, że niemożliwe jest mierzenie, widzenie lub praktycznie istotne?