Мельничук Максим Петрович - уролог, онколог
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L’alimentazione si riferisce alla tua capacità di generare rapidamente forza.

L’alimentazione si riferisce alla tua capacità di generare rapidamente forza.

Si sceglie sempre il numero inferiore perché ciascun numero indica la quantità di peso minimo che è necessario sollevare per raggiungere quella categoria. Ad esempio, se ho una panca pressata 260 sterline, sarei ancora nella categoria intermedia, perché non ho avuto un bell’esecuzione di 275 sterline (che è il minimo per entrare nella categoria avanzata).

Una volta tu Ho trovato il numero corretto, segui quella colonna, e troverai la tua categoria di forza.

Ad esempio, il mio panchina da 320 libbre mi mette nella categoria avanzata.

Ripeti questo processo con tutti i tuoi ascensori.

Ora, se sei infastidito che non hai abbastanza rotto nelle categorie più alte per tutti i tuoi ascensori, non preoccuparti.

< P> Ricorda che probabilmente avrai uno o due ascensori che leggerà leggermente dietro gli altri (per me è il deadlift), e va bene. L’intero punto di questi standard è quello di trovare ciò che devi lavorare su di più e impostare gli obiettivi per i tuoi progressi futuri.

Facciamolo dopo.

Step # 3: Set Obiettivi ragionevoli, impegnativi di forza

Ora è il momento per il divertente part-decidere cosa vuoi migliorare.

Ci sono alcuni modi per farlo, ma il più semplice è concentrarsi Su qualunque cosa tu sia il peggiore a.

Diciamo che la tua panca In tal caso, è necessario smettere di saltare il giorno delle gambe e lavorare sul tuo squat.

o, forse sei decentemente forte su tutti i tuoi ascensori. Cosa fai allora?

Beh, puoi scegliere quello che vuoi lavorare sulla maggior parte o diventa più forte su tutto.

È davvero vero per te.

< P> Dovresti anche considerare quali parti del tuo fisico si desidera migliorare il più. Ricorda che la forza e la dimensione sono strettamente correlate, quindi i gruppi muscolari più coinvolti in qualsiasi ascensore si concentrano anche per crescere di più.

Ad esempio, se la tua panca è il tuo miglior ascensore in base a Gli standard di forza, ma tu vuoi ancora che il tuo petto crescerà più delle tue gambe, indietro o delle spalle, allora ha senso concentrarsi sul miglioramento della tua panca contro il tuo tozzo, il deadlift o la pressa in testa.

una volta Hai deciso quale esercizio si concentrasse, una buona regola generale è cercare di muovere una categoria da dove sei ora. Una volta raggiunta la categoria successiva, sali di nuovo. Se raggiungi la categoria avanzata, tuttavia, potresti voler impostare obiettivi più piccoli come “aggiungere 10 sterline alla mia panchina”.

Più si avvicina al tuo potenziale genetico per forza e guadagno muscolare, più difficile Diventerà per ottenere forza e muscoli, quindi dovrai adeguare di conseguenza i tuoi obiettivi. Una volta raggiunto il livello intermedio, pianificare di impostare un nuovo record personale (PR) ogni tre mesi.

Se raggiungi il livello avanzato, pianificare di impostare un nuovo PR ogni anno e pianificare quel PR è un miglioramento molto più piccolo rispetto al tuo vecchio.

Puoi anche aumentare le tue classifiche come sollevatore guadagnando una piccola quantità di forza mentre perdendo il grasso corporeo e la caduta nella categoria di peso successiva.

Ad esempio, diciamo che pesano 148 sterline e può lanciare sopra la testa di 95 sterline, mettendendoti nella categoria Novizio.

Se dovessi perdere 16 sterline e ottenere il tuo corpo al corpo a 132, dovresti aggiungere solo 10 sterline alla tua battaglia per urtarti fino alla categoria intermedia.

Allora, qual è il modo migliore per diventare più forte, ti chiedi?

Come diventa più forte

Uno o più dei tuoi ascensori è probabilmente inferiore a quello che desideri.

Per risolvere ciò, dovrai seguire un piano di formazione per la forza che ti permette di sovraccaricare progressivamente i tuoi muscoli.

Cioè, è necessario organizzare la tua formazione in modo tale da Puoi aggiungere costantemente sempre più peso al sollevamento che si desidera migliorare.

Se vuoi imparare i modi migliori per farlo, controlla questi articoli:

The 12 Best Programmi di formazione della forza basata sulla scienza per ottenere muscoli e resistenza

la guida definitiva su come costruire una routine di allenamento

diventa forte con il programma di allenamento di forza 5/3/1 p>

la linea di fondo su standard di forza

gli standard di resistenza sono resistenza benchmark per diversi esercizi in base al peso corporeo e al sesso.

Sebbene la tua prima priorità quando il sollevamento pesi dovrebbe essere sempre quello di diventare più forti, gli standard di resistenza aiutano a decidere quali ascensori dovresti concentrarti sul massimo come diventi più Posizionamento pesi esperto.

Gli aspetti negativi degli standard di forza, però, sono che possono sovrastare o sottovalutare la tua forza perché la maggior parte non fa parte della tua anatomia o dell’età.

Puoi trovare numerosi standard di resistenza online, ma molti di essi sono basati su dati auto-riportati da litri casuali o record powerlifting, entrambi possono essere distorti a causa di vari fattori.

Invece, ti consiglio di attaccare con gli standard di forza creati da Tim Henriques o Mark Rippetoe.

Quando decidi quale esercizio vuoi migliorare di più, ecco cosa consiglio:

  1. Concentrati su qualsiasi esercizio fisico è il tuo più debole (classifiche più basse secondo gli standard di forza).
  2. Concentrati su qualsiasi esercizio forma il gruppo muscolare che vuoi crescere più (panca per il torace, Squat Quad, ecc.)
  3. Prova a diventare più forte su tutti i tuoi esercizi, se possibile.

Alla fine del giorno, l’unico standard di forza che conta davvero è I tuoi progressi nel tempo.

Sei più forte questo mese rispetto al mese scorso? Sei più forte quest’anno rispetto a quello precedente?

Se è così, sei sulla strada giusta.

In caso contrario, è necessario effettuare alcune modifiche.

< P> Quindi, mentre è divertente vedere come ti impila contro gli altri, concentrati sulle cose che sono nel tuo controllo immediato:

  • Segui un piano di formazione ben progettato.
  • < Li> Mangia una dieta sana che supporta il tuo allenamento.

  • Ottieni un sacco di sonno.

Fai questo, e sarai più forte.

Quali sono i tuoi standard di forza? Qualche altro che ti piacerebbe condividere? Fammi sapere nei commenti qui sotto.

+ Riferimenti scientifici

  1. Delp SL, Maloney W. Effetti della posizione del Centro Hip sul momento della capacità di generare dei muscoli. J biomech. 26 (4-5): 485-499. Doi: 10.1016 / 0021-9290 (93) 90011-3
  2. Trezise J, Collier N, Blazevich AJ. Le variabili anatomiche e neuromuscolari prevedono fortemente la massima coppia di estensione del ginocchio in uomini sani. EUR j appl Physiol. 2016; 116 (6): 1159-1177. DOI: 10.1007 / S00421-016-3352-8

Se ti piace leggere le biografie per trovare idee, modelli, sistemi, abitudini, ecc. Queste straordinarie hanno usato per raggiungere grandi cose, Vuoi leggere questo libro perché Julius Caesar non era solo uno dei più grandi geni militari di tutti i tempi, era anche un oratore di prim’ordine e statista con una delle menti più belle del mondo antico mai prodotto.

< P> La storia di Caesar mi ha ricordato Alexander le straordinarie conquiste militari, silenziose intrighe politiche, e un’inversione improvvisa e inaspettata, ma in qualche modo, il racconto di Caesar è ancora più impressionante.

come sbalorditivo come gli exploit di Alexander Erani, ereditava uno dei più grandi eserciti mai assemblati e poi è stato curato a guidarlo da suo Padre Philip II di Macedone, un uomo di eccezionale brillantezza militare a sé stante, così come Aristotele, uno dei più grandi pensatori della storia .

Cesare, d’altra parte, aveva un nome prestigioso ma pochi soldi o scivoli, e così a Sebbene tecnicamente potesse ascendere i ranghi della società romana grazie al suo pedigree, nulla lo sarebbe stato consegnato a lui.

In effetti, come Caesar lo scoprirebbe, per scalare i pioli del potere sociopolitico romano, lui avrebbe dovuto outdire, superare, e persino rovesciare alcuni degli uomini più potenti del suo tempo.

E questo è esattamente ciò che ha fatto, e in modo veramente più grande della vita, motivo per cui noi Sta ancora leggendo su Caesar oggi, oltre 2.000 anni dopo.

L’autore condivide il seguente aneddoto nel libro:

Quando Thomas Jefferson proclamò ad Alexander Hamilton che Francis Bacon, Isaac Newton , e John Locke erano i tre uomini più grandi della storia del mondo, Hamilton scosse la testa. Il più grande uomo che abbia mai vissuto era Julius Caesar, rispose.

Alla fine di questo libro, potresti non essere d’accordo con Hamilton (e soprattutto se sei un “maschio sfidato di testosterone”), ma tu Trova almeno una cosa o due per meravigliarsi e una lezione o due per brillare sul potere crudo della grinta, del coraggio e della gloria.

Avviamo i take aways.

Cosa pensi di questo episodio? Qualche altro da condividere? Fammi sapere nei commenti qui sotto!

Pochi esercizi sono visivamente sbalorditivi come una potenza ben eseguita pulita:

qualcuno strappa un bilanciere carico dal pavimento, oscilla in testa, cadute in un quarto squat per prenderlo sulle spalle, e poi si alza.

Oltre ad essere interessati, il potere pulito è anche uno dei migliori esercizi per lo sviluppo della velocità e del potere esplosivo, che possono aiutare il tuo Performance nella maggior parte degli sport.

Come ti aspetteresti, imparare a poter diventare pulito richiede tempo, pazienza e istruzione corretta. Dovrai fornire i primi due ingredienti da soli, ma continua a leggere, e imparerai tutto il necessario per sapere sulla forma di potenza. Imparerai. . .

  • Che cosa è una potenza pulita è
  • quali sono i vantaggi della potenza pulita sono
  • il muscolo lavorato con la potenza pulita
  • Errori puliti di potenza comuni
  • Alcune delle migliori varianti di potenza pulite, come la potenza di impugnatura pulita, la potenza pulita e il masturbante e il manubrio power pulito

e al Fine, otterrai un allenamento pulito di potenza divertente, efficace e impegnativo.

  • Sommario

  • Cos’è un Potenza pulita?
  • Benefici puliti di potenza
  • 1. Sviluppa la potenza completa.
  • 2. Allena più “movimenti” contemporaneamente.
  • 3. Migliora la tua capacità di fare flessione e estensione tripla.
  • Come potenza pulire
  • Step 1: Set up
  • Step 2 : PRIMA PULLA
  • Step 3: Seconda Pull
  • Step 4: Catch
  • Step 5: Ascend
  • Step 6: Discendi
  • errori comuni puliti di potenza
  • tirando con le braccia.
  • Non catturare la barra nella posizione corretta.
  • usando troppo peso. < / li>
  • Variazioni pulite di potenza
  • hang pulito vs. potenza pulita
  • hang power pulito vs. potenza pulita
  • pulire vs. potenza pulita
  • Potenza pulita e jerk vs. potenza pulita
  • Potenza manubrio Pulisca VS. Power Clean
  • Power pulito allenamento

< H2> Che cos’è una potenza pulita?

La potenza pulita è un esercizio di forza che prevede il sollevamento di un bilanciere dal pavimento sulle spalle in un movimento continuo.

È usato dagli atleti in Una varietà di sport per migliorare il potere, il coordinamento e la forza, compreso il calcio, il rugby e l’hockey. Molti vitelli pesi olimpici lo usano anche come un esercizio accessorio per migliorare le loro prestazioni sugli esercizi pulita-e strappati e strappati. (Un esercizio di accessorio è un esercizio che migliora la tua capacità di fare un altro esercizio).

La potenza pulita è diventata sempre più popolare grazie alla sua inclusione negli allenamenti crossfit, ma è stato incluso in vari programmi di forza come resistenza di avviamento e jim wendler 5/3 / 3 / 1 per decenni.

Può anche essere una fonte di confusione, perché vedrai le persone si riferiscono alla potenza olimpica, la potenza di avvio della forza pulita e potenza crossfit pulita come se fossero ” Esercizi diversi. In realtà, il potere pulito in crossfit, forza di avviamento hondrox funziona, sollevamento olimpico, e ogni altro programma, è esattamente lo stesso.

Che cosa si differisce a volte è come viene insegnato l’esercizio, con diversi allenatori che preferiscono ceppi diversi, istruzioni e progressioni. Il risultato finale, tuttavia, è identico (altrimenti, non sarebbe stato un potere pulito).

Benefici puliti di potenza

La potenza pulita si allena quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo, e i muscoli principali lavorati dalla potenza puliti sono i. . .

  • quadriceps
  • Hamstrings
  • glutes
  • vitelli
  • deltoids
  • Abdominali
  • trapezius
  • Erettore spinae

detto, è importante dire proprio fuori dal pipistrello che il potere pulito non è un grande esercizio per costruire muscoli. La ragione di questo è che funziona meglio se usato con pesi relativamente leggeri per pochissimi ripetizioni (di solito solo un solo rappresentante per set), quali spettacoli di ricerca non muoverà l’ago quando si tratta di crescita muscolare. Questo è il motivo per cui raramente lo vedrai incluso nei programmi di bodybuilding o powerlifting.

Il principale vantaggio della potenza pulito è che può migliorare le prestazioni atletiche in un’ampia varietà di sport, e lo fa in tre Modi:

1. Sviluppa la potenza completa del corpo.

resistenza e potenza e potenza sono leggermente diversi.

La forza si riferisce alla tua capacità di generare il massimo forza per superare la resistenza. Gli sport come powerlifting richiedono molta forza perché ti richiedono di sollevare il maggior peso il più possibile, ma non devi necessariamente sollevare il peso molto rapidamente.

L’alimentazione si riferisce alla tua capacità di generare rapidamente la forza . La maggior parte dei basket, del calcio e del wrestling più sportivi, ti richiedono di generare la forza rapidamente, ma non necessariamente la forza più assoluta.

Ad esempio, se sei deadlift 400 sterline, ma ci vogliono 3 secondi per finire Il rappresentante, sei molto forte ma non molto potente. Se riesci a deadlift 200 sterline in 0,2 secondi, però, sei ancora (tipo di) forte ma molto potente.

Quindi, la potenza è forza plus velocità.

La potenza pulita richiede di sollevare pesi il più rapidamente possibile, che sviluppa il tipo di energia che è necessario eseguire bene sul campo, del tribunale o della traccia.

2. Allena più “movimenti” contemporaneamente.

Ci sono sette modelli di movimento di base che il corpo umano può eseguire:

  • premere
  • tirare
  • squat
  • longe
  • cerniera
  • rotazione
  • andatura

Esercizi che fai in palestra Allena uno di questi modelli di movimenti alla volta. Ad esempio, quando si esegue la panca, si allena il modello di movimento “spinta”, e quando si esegue lo squat, si allena il modello di movimento “Squat” (sorprendentemente).

Nella potenza pulita, tuttavia , cerniere esplosivemente ai fianchi per ottenere il bar in movimento dal pavimento, poi prendere il bar in uno squat e alzarsi in piedi, il che significa che hai addestrato due modelli di movimento simultaneamente-cerniera e tozzo.

(secondo Alcuni allenatori, ti “tirano” sotto il bar durante la fase dell ‘”cattura” dell’ascensore, che significherebbe che ti alleni tre modelli di movimento contemporaneamente, ma questo sembra un po’ di tratto.)

Poiché la maggior parte degli sport (powerlifting e bodybuilding sono due ovvie eccezioni) richiedono di utilizzare una varietà di modelli di movimento diversi, allenandoli sotto carico utilizzando un esercizio come il potere pulito può essere un modo efficace per aumentare le prestazioni atletiche.

3. Migliora la tua capacità di fare flessione e estensione triplica.

triplo cosa?

Come corollario all’ultimo punto, la maggior parte degli sport implica due combinazioni specifiche di modelli di movimento- triplo interno e triplo flessione.

< P> Triple Extension si riferisce al raddrizzamento simultaneo (o all’estensione) delle caviglie, delle ginocchia e dei fianchi, mentre la flessione tripla è l’esatto opposto, la piegatura simultanea (o la flessione) delle caviglie, delle ginocchia e dei fianchi.

Un buon esempio di triplo estensione sta saltando verso l’alto nell’aria e atterraggio è semplicemente la flessione inverso-tripla.

Essere in grado di eseguire esplosione esplosiva estensione triplo consente di saltare più in alto, Sprint più velocemente e cambiare direzione a velocità, mentre la flessione tripla consente di assorbire efficacemente la forza, che è importante per evitare gli infortuni, in particolare negli sport di contatto come l’hockey, il calcio e il rugby.

La potenza pulita allena efficacemente sia di estensione tripla che della tripla flessione e consente di utilizzare pesi progressivamente più pesanti in modo da continuare a ottenere forza e potenza nel tempo.

< H2> Come power power pulire

& gt;

Prima di entrare nelle specifiche della forma di potenza pulita, assicurarsi di avere tutte le attrezzature che devi fare la potenza pulita, incluso . . .