Мельничук Максим Петрович - уролог, онколог
Close

I pamiętaj, że po treningu musisz zatankować.

I pamiętaj, że po treningu musisz zatankować.

Stosunek talii do bioder jest kolejnym powszechnym pomiarem i jest wydajnym i skutecznym narzędziem do oceny stanu zdrowia. Stosunek talii do bioder mierzy obwód talii w najmniejszym punkcie i porównuje go z obwodem bioder w najszerszym miejscu. Wyższy stosunek wskazuje na większą ilość tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, co może sygnalizować większe ryzyko zespołu metabolicznego i powiązanych chorób. 

Jeśli masz dostęp do poznania swojego prawdziwego składu ciała poprzez ważenie hydrostatyczne, skorzystaj z DEXA lub BodPoda. Jeśli nie, niektóre inne metody omówione wcześniej będą działać, ale mogą oferować mniej dokładny obraz twojego prawdziwego składu ciała. Jeśli jednak z czasem odnotujesz poprawę tych wartości, możesz mieć pewność, że robisz postępy w poprawie swojego zdrowia.  

Wreszcie, chroń się przed obsesją na punkcie swojej wagi. Ta liczba nie definiuje Ciebie, ani nie mówi wiele o Twoim zdrowiu czy składzie Twojego ciała. 

Fakt, że czytasz tego bloga wskazuje, że prawdopodobnie jesteś zainteresowany poprawą swojego zdrowia i samopoczucia. Wiesz, że ćwiczenia i dobre odżywianie są niezwykle ważne i możesz nawet ciężko pracować, aby poradzić sobie z poziomem stresu. Ale jak bardzo cenisz swój sen? Czy starasz się uzyskać zalecane od siedmiu do dziewięciu godzin, jeśli śpisz każdej nocy? 

Jeśli nie śpisz regularnie tak dużo, nie jesteś sam. W rzeczywistości Centers for Disease Control and Prevention ogłosiło, że niewystarczający sen jest epidemią zdrowia publicznego. Innymi słowy, brak snu jest niemałym problemem i wielu z nas prawdopodobnie wykazuje oznaki braku snu, w tym trudności w wykonywaniu zadań, osłabienie funkcji poznawczych, drażliwość, wycieńczenie, problemy z utrzymaniem snu, trudności z zasypianiem i przybieranie na wadze. 

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka stosunkowo łatwych kroków, które możesz podjąć, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, a tym samym uniknąć długiej listy negatywnych objawów. Oto kilka wskazówek, jak poprawić zarówno ilość, jak i jakość snu.

1. Zaplanuj swój sen.

Wybierz porę kładzenia się spać i porę wstawania i staraj się trzymać w miarę możliwości ten sam harmonogram. Sen odgrywa ogromną rolę w kontrolowaniu wagi, optymalizacji wydajności w zadaniach sportowych i poznawczych oraz w utrzymaniu optymalnych funkcji fizjologicznych, więc sensowne jest planowanie snu w celu maksymalizacji zdrowia i dobrego samopoczucia. A wraz z nadejściem DVR i Netflix nie ma powodu, by spóźniać się na koncerty. Uczyń to priorytetem i zaplanuj swój sen.

2. Przestój przed snem.

Nie musisz przestrzegać ścisłej zasady „jednej godziny”, ale poświęcenie czasu na wyciszenie mózgu przed snem może znacznie ułatwić zasypianie. Wybierz dobrą książkę lub poświęć trochę czasu na relaks. Uczyń tę część swojej nowej rutyny przed snem i trzymaj się jej.

3. Unikaj używek później w ciągu dnia.

Kofeina działa na każdego inaczej, ale generalnie chcesz uniknąć spożywania silnie pobudzających napojów, takich jak kawa i napoje gazowane, później w ciągu dnia. Te stymulanty mogą sprawić, że uspokojenie mózgu i zasypianie w nocy może być wyzwaniem.

4. Zadbaj o to, by technologia w sypialni była wolna.

Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić mózgowi i ciału czas na odpoczynek i regenerację, jest trzymanie całej elektroniki poza sypialnią. Telewizory i komputery mogą powodować utratę jakości snu, a sprawdzanie Facebooka lub Instagrama we wczesnych godzinach porannych nie pomoże ci zasnąć.

5. Monitoruj swój sen.

Aby pomóc mi w utrzymaniu rutyny snu, zapisuję mój sen na FitBit. Mogę przejrzeć każdą noc snu, aby zobaczyć, ile godzin spałam i jak bardzo byłam niespokojna. Pomaga mi to ocenić, co mogło być inne w danym dniu i zmienić zachowania, aby zoptymalizować jakość snu.

Dobrze, przyznaj. Często rozciągasz się przed pójściem pobiegać. Czemu? Czy to dobre uczucie? Czy to nawyk? Czy to najlepszy sposób na przygotowanie się do biegu?

Ważne jest, aby pamiętać, że trenerzy osobiści z certyfikatem ACE zalecają wykonywanie ćwiczeń ruchowych o niskiej intensywności z obciążeniem ciała, znanych jako pre-hab, przed rozpoczęciem treningów, w tym biegania. Tradycyjna metoda rozciągania przez 30 do 45 sekund faktycznie sygnalizuje mięśniom rozluźnienie, co nie jest najlepszym pomysłem przed rozpoczęciem aktywności. Lepiej jest zaoszczędzić czas na rozciąganie pod koniec biegu, ponieważ pomoże to mięśniom wypłukać odpady metaboliczne, które gromadzą się podczas ćwiczeń, a także zmniejszy stres, który narasta podczas bardziej intensywnych aktywności, takich jak bieganie. Poświęcenie czasu na rozciągnięcie się i ochłodzenie pod koniec biegu może znacznie pomóc w przygotowaniu się do następnego biegu. Poza tym rozciąganie pod koniec treningu po prostu jest przyjemne i czy nie zasługujesz na trochę więcej tego w ciągu dnia?

Używanie opaski Flex-Band® jest niezwykle skutecznym sposobem na rozciąganie i może pomóc Ci przejść do większego zakresu ruchu (ROM), co może sprzyjać regeneracji po ćwiczeniach. Korzystanie z opaski może umożliwić wykonanie rodzaju rozciągania znanego jako skurcz-relaks, który, jak wykazano, zwiększa długość mięśnia po ćwiczeniach.

Aby wykonać rozciąganie napinająco-relaksujące, przytrzymaj rozciąganie przez krótki czas, a następnie napinaj rozciągany mięsień na pięć do siedmiu sekund. Kiedy rozluźnisz mięsień, możesz faktycznie przenieść staw do nowej pozycji i głębszego rozciągnięcia.

Rozciąganie łydki w pozycji stojącej

Mięśnie dolnych partii nóg nabierają mocy podczas biegu, więc są jednym z najważniejszych mięśni, które należy rozciągnąć pod koniec biegu.Wyprostuj prawą nogę, trzymając kolano wyprostowane. Umieść opaskę wokół najszerszej części stopy; odciągnij pasek i przytrzymaj przez 15 do 20 sekund. Wciśnij stopę w opaskę na pięć do siedmiu sekund; zrelaksuj się i wciągnij stopę z powrotem do nowego zakresu ruchu (ROM). Powtarzaj przez dwa do trzech cykli kurczenia się i rozluźniania przed przejściem na lewą stopę.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego, zginaczy bioder i tricepsa w pozycji stojącej

To oszczędzające czas rozciąganie angażuje triceps oraz duże mięśnie bioder i ud, z których wszystkie są używane podczas biegania.Umieść pasek wokół górnej części prawej stopy. Podciągnij piętę do prawej kości ogonowej (lub tak blisko, jak to możliwe) i trzymaj kolano skierowane prosto w ziemię. Trzymaj opaskę w prawej ręce i skieruj łokieć w górę w kierunku nieba. Gdy już podniesiesz stopę, powoli przesuń udo do tyłu, aby zwiększyć rozciągnięcie przedniej części uda. Przytrzymaj rozciąganie przez 15 do 20 sekund, a następnie powoli wciśnij stopę w taśmę, aby wyprostować nogę (ale nie prostuj do końca). Przytrzymaj przez pięć do siedmiu sekund, a następnie zwolnij i wciągnij stopę z powrotem do głębszego ROMu. Powtarzaj przez dwa do trzech cykli kurczenia się i rozluźniania przed przejściem na lewą nogę.

Leżące rozciąganie ścięgien podkolanowych

Bieganie może naprawdę sprawić, że mięśnie z tyłu nóg naprężą się. Aby uzyskać najskuteczniejsze rozciąganie ścięgien podkolanowych, to jak wysoko podniesiesz nogę jest mniej ważne niż utrzymanie prostego kolana.Połóż się płasko na ziemi z lewą nogą wyprostowaną i załóż opaskę z tyłu prawej pięty. Wyprostuj prawą nogę, powoli odciągnij nogę do tyłu, aż poczujesz lekki opór mięśni. (Nie zginaj kolana; wepchnij tył lewej nogi w ziemię, aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie). Przytrzymaj rozciąganie przez 15 do 20 sekund, a następnie pchnij piętę w dół przez pięć do siedmiu sekund, jednocześnie pociągając pasek. Zrelaksuj się i wciągnij nogę do nowego ROMu (kiedy przechodzisz do nowego ROMu, napręż mięśnie ud, pozwoli to na dalsze rozciąganie ścięgien). Powtórz przez dwa do trzech cykli kontaktu i rozluźnienia przed przejściem na lewą nogę.

Rozciąganie z rotatorem bioder w pozycji leżącej

Rotatory bioder i zewnętrzne mięśnie ud pomagają ustabilizować ciało podczas stania na jednej nodze i wykonują dużo pracy podczas biegania. To rozciąganie skupia się na tych mięśniach i sprawia, że ​​czujesz się świetnie, więc dobrze jest dokończyć odpoczynek.Połóż się płasko na ziemi z wyprostowaną lewą nogą. Owiń taśmę wokół zewnętrznej krawędzi prawej stopy i przeciągnij ją przez ciało lewą ręką; trzymaj prawe kolano w prawej ręce. Przytrzymaj rozciąganie przez 15 do 20 sekund, a następnie wepchnij zewnętrzną krawędź stopy do paska (oddalając się od lewej ręki). Delikatnie naciśnij kolano (wpychając kość udową do stawu biodrowego) i przytrzymaj przez pięć do siedmiu sekund. Zwolnij i lewą ręką wciągnij prawą stopę do nowej pamięci ROM. Powtarzaj przez dwa do trzech cykli kurczenia się i rozluźniania przed przejściem na lewą nogę.

Masz to! Cztery proste ćwiczenia pomagające rozciągnąć mięśnie po biegu. Stosowanie Flex-Band oraz metody rozciągania kontraktowo-relaksowego to niezwykle skuteczna metoda zwiększania elastyczności mięśni i ROMu w stawach. Upewnij się, że wykonałeś odpowiednią rozgrzewkę przed ćwiczeniami, a następnie skorzystaj z metody rozluźnienia kontraktu na koniec, aby zapewnić odpowiednie ochłodzenie, co ma kluczowe znaczenie dla regeneracji i przygotowania do następnego treningu.

Praktyczne i pragmatyczne podejście rzadko trafia na nagłówki gazet i prawie nigdy nie jest uważane za „seksowne”. W rzeczywistości pragmatyczne myślenie będzie częściej postrzegane jako „imprezowiczka” niż „nowatorskie”. Ale fitness od dawna jest ofiarą uproszczonych koncepcji i przesadnie gloryfikowanych trendów. Biorąc pod uwagę, jak wiele osób zdaje się zmagać z osiągnięciem swoich celów, być może właśnie pragmatyczne podejście jest tym, czego potrzebujemy.

Nie może być nic bardziej pragmatycznego niż sugerowanie, że ćwiczenia NIE służą spalaniu kalorii. Dla wielu głównym celem treningu jest wydatek kaloryczny. I chociaż ćwiczenia spalają kalorie, wybranie tego jako głównego celu jest bardzo wąskim spojrzeniem i może łatwo odwrócić twoją uwagę od ważniejszych czynników związanych z kondycją. Jeśli kiedykolwiek wypowiedziałeś zdanie, które przypomina: „Dzisiaj ćwiczyłem i spaliłem 300 kalorii, ale potem zjadłem babeczkę i zepsułem ją”, być może będziesz musiał poważnie przemyśleć swoje podejście do ćwiczeń.

Na początek nie możesz „zrujnować” ani cofnąć już wykonanego treningu. Tak jakbyś zjadał kilka pomarańczy dziennie, zamówienie frytek nie spowoduje niedoboru witaminy C. Kiedy już go „skonsumujesz”, jesteś jego właścicielem. Oczywiście odżywianie uzupełnia treningi i pomaga w regeneracji, więc nie jest to aprobata ani akceptacja jedzenia śmieciowego jedzenia, ale w żaden sposób nie neguje wysiłku spędzonego na ćwiczeniach.

Oto praktyczna prawda: Ćwiczenia służą rozwijaniu sprawności. Fitness to poprawa fizjologicznego funkcjonowania i wydolności organizmu człowieka. Kiedy twoje ciało jest bardziej wysportowane, spala więcej kalorii (i tłuszczu!) niż gdy jest mniej wysportowane. Prosty. Praktyczny. Nie sexy i nie pojawi się w najbliższym czasie na okładkach żadnego magazynu fitness. A jednak jest bardzo skuteczny.

Dlaczego więc powinniśmy się przejmować praktycznym podejściem? Kiedy skupiasz się na poprawie funkcji i wydajności, korzyści rażąco przewyższają liczbę wypieków, które mogłeś spalić. Możemy stworzyć bardziej precyzyjne cele, które doprowadzą do pożądanych rezultatów i wyeliminują niepotrzebną energię (w tym poczucie winy) poświęcaną na skupianie się na rzeczach, które nie pomogą.

Nie wszystkie oparzenia „300 kalorii” są równe

Pomiar spalania kalorii może być bardzo mylący. Tak jak waga nie może określić składu ciała (masa beztłuszczowa vs masa tłuszczu), patrząc na liczbę spalonych kalorii podczas treningu nie ujawnia się a) ile tłuszczu zostało zużyte na energię; i, co ważniejsze, b) co zrobiłeś, aby przyczynić się do poprawy ogólnego poziomu sprawności.

Załóżmy, że 60-minutowy spacer spala 300 kalorii. Porównaj to z 20-minutowym treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), który może również spalić 300 kalorii, a wyniki będą bardzo różne. Różnice zostaną znalezione w stosunku substratów wykorzystywanych do produkcji energii (tłuszcze vs glukoza/węglowodany), ale nawet to może być mylące i niewiele znaczy w szerszym ujęciu.

Najbardziej znaczące różnice zostaną znalezione we wkładzie w poprawę poziomu sprawności. W tym przykładzie oba treningi spalają 300 kalorii. Ale roczny program chodzenia w porównaniu z rocznym programem HIIT, oba spalające tę samą ilość kalorii, przyniosą radykalnie różne wyniki. Krótko mówiąc, chodzenie jest ogólnie bardziej zdrowotne, podczas gdy HIIT ma na celu osiągnięcie wysokiego poziomu sprawności. Wraz z fitnessem pojawia się wyższy całodobowy wskaźnik spalania, co całkowicie zmienia sposób, w jaki twoje ciało będzie spalać tę babeczkę.

W żadnym wypadku nie sugeruje to rezygnacji z chodzenia, ani nie jest to przestroga, aby bezkrytycznie wskoczyć do programu HIIT. Ten przykład po prostu porównuje dwie skrajności w ćwiczeniach. Wszystkie ćwiczenia i treningi można umieścić w kontinuum. Aby zbudować sprawność, stopniowo poruszaj się po kontinuum. Sprawność fizyczna poprawia się i rozwija dzięki skumulowanemu efektowi progresywnych strategii treningowych i nie można jej zniwelować przez ucztę po treningu.

Więc na czym możemy się skupić?

Zdatność! Lub po prostu, poprawiając swoją zdolność do robienia więcej „rzeczy” – i przy coraz większej intensywności. Czy to oznacza, że ​​zwracanie uwagi na wydatki na energię jest bezcelowe? Absolutnie nie. Dokładne odczyty zużycia energii mogą być świetnym sposobem na porównywanie i śledzenie treningów. Połącz to z pomiarami tętna i poprawą wydajności ćwiczeń, a uzyskasz proste, obiektywne parametry, które pokierują Twoim sukcesem.

A jeśli chodzi o nawyki żywieniowe, które mogą przeszkadzać w osiąganiu celów związanych z kontrolowaniem wagi, zamiast bić się za zjedzenie czegoś, czego Twoim zdaniem nie powinieneś jeść, poklep się po plecach za wykonanie treningu. Następnie stwórz proste strategie, aby dokonać drobnych ulepszeń w swoich wyborach żywieniowych. I pamiętaj, że po treningu musisz zatankować. Kiedy wyraźnie skoncentrujesz się na swoich celach fitness, możesz w naturalny sposób wybrać zdrowszą żywność.

Kilka kluczowych zachowań przyczynia się do wyższego poziomu zdrowia, dobrego samopoczucia i sprawności, w tym wystarczającej ilości odpoczynku. Chociaż to zachowanie ma kluczowe znaczenie dla przetrwania i optymalnego funkcjonowania, często nie poświęcamy temu tematowi wystarczającej myśli. Rozważ te pięć kluczowych pytań i szczerze odpowiedz na każde z nich:   

Ile spałeś ostatniej nocy?Ile zazwyczaj śpisz?Jak często jeździsz na wakacje?Czy pozwalasz sobie na codzienne okresy spokoju? Jeśli tak to jak?Czy pozwalasz sobie na przynajmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu, podczas którego twoje ciało, umysł i duch mogą się odmłodzić?

Aby poprawić samopoczucie, należy wziąć pod uwagę cztery konkretne elementy wypoczynku: sen, wakacje, odpoczynek dobowy i odpoczynek tygodniowy. Każdy z tych elementów odgrywa ważną rolę i może znacząco wpłynąć na nasze zdrowie, samopoczucie i kondycję. 

1. SEN

Dorośli potrzebują od siedmiu do ośmiu godzin snu na noc. Jednak tylko 48 procent Amerykanów śpi co najmniej siedem godzin dziennie w dni powszednie. Trzydzieści do 40 procent ludzi śpi mniej niż sześć godzin na dobę. Niewystarczająca ilość snu jest szkodliwa hairstim czy działa i może przyczyniać się do wielu problemów, takich jak: depresja, przyrost masy ciała, osłabienie układu odpornościowego, starzenie się skóry, mniej seksu i więcej nieporozumień w związku, osłabienie procesów poznawczych, poważne problemy zdrowotne (choroby serca, ciśnienie krwi, udar, cukrzyca itp.), zaburzenia oceny i wiele innych problemów.