Мельничук Максим Петрович - уролог, онколог
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Liegestütze: So viele wie möglich in guter Form (bis zur Ermüdung)

Liegestütze: So viele wie möglich in guter Form (bis zur Ermüdung)

Diese Veränderungen sind oft das Ergebnis der kontinuierlichen Verwendung eines Trainingsansatzes.

Die Lösung für das Plateau ist im Allgemeinen eine einfache, bei der Sie Ihre Routine variieren. Die folgenden Ansätze können Ihnen helfen, ein Kraftplateau zu vermeiden.

Erhöhen Sie die Intensität

Wenn Sie seit mehr als sechs Monaten zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, 10 bis 20 Übungen pro Sitzung durchführen und nach zusätzlichen Größen- und/oder Kraftzuwächsen suchen, sollten Sie einen Faktor genau betrachten: die Intensität. Es scheint, dass der beste Anreiz zur Steigerung der Kraftzuwächse darin besteht, die Muskeln härter und nicht länger arbeiten zu lassen. Hochintensives Training kann der Vorteil sein, den Sie brauchen, um sich von einem Kraftplateau zu lösen. Wenn Sie erwägen, leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen zu verwenden, um stärker zu werden oder das Erscheinungsbild Ihrer Muskeln zu verbessern, denken Sie noch einmal darüber nach. Ein Training mit vielen Wiederholungen und geringem Widerstand reicht normalerweise nicht aus, um signifikante Kraftzuwächse zu stimulieren.

Fügen Sie Abwechslung hinzu, indem Sie Cross-Training verwenden

Wenn Sie ein Plateau erreicht haben, weil Sie gelangweilt, desinteressiert oder nicht motiviert sind, fügen Sie Cross-Training zu Ihrem Muskelkraft- und Ausdauertraining hinzu. Cross-Training hält Ihr Programm interessant, indem es eine Vielzahl von verschiedenen Übungen und Geräten verwendet.

Versuchen Sie es zunächst mit Cross-Training, ohne die Intensität zu ändern, und ändern Sie dann das Bewegungsmuster einer Übung, um ein anderes Muster der Rekrutierung motorischer Einheiten zu stimulieren.

Eine andere Alternative besteht darin, die Abfolge der bereits durchgeführten Übungen zu ändern, um Abwechslung und eine neue Überlastung zu schaffen. Da die Muskeln in einer anderen Reihenfolge oder einem anderen Muster ermüdet werden, müssen sie sich an diese Reizänderung anpassen. Der nächste Schritt könnte darin bestehen, einige oder alle Übungen in Ihrer Routine zu ersetzen.

Betrachten Sie für jede Übung die beanspruchte(n) gemeinsame(n) Aktion(en) und Muskelgruppe(n) und ersetzen Sie dann die Übung durch eine Übung, die auf dieselbe(n) Gruppe(n) abzielt. So kann beispielsweise das Bankdrücken durch Liegestütze, Kurzhanteldrücken oder Schräg- und Neigungsdrücken ersetzt werden. Sie können in Erwägung ziehen, eine oder zwei Sitzungen mit einem Personal Trainer zu vereinbaren, der Ihnen Alternativen zu den Übungen bietet, die Sie derzeit in Ihrem Programm verwenden.

Cross-Training kann dazu beitragen, dass Sie motiviert und interessiert bleiben, Ihr Programm fortzusetzen, und Sie können größere Kraftzuwächse anregen. Für eine optimale Muskelentwicklung ist Abwechslung angesagt.

Lass ein Plateau nicht zur Falle werden

Wenn Sie aufgehört haben, an Kraft zu gewinnen, besteht der Schlüssel zum Verlassen des Plateaus darin, Ihr Programm zu variieren. Der menschliche Körper ist eine erstaunliche Maschinerie, die sich an fast alle Umstände und Reize anpassen kann. Indem Sie die Dinge ein wenig aufrütteln und Ihr Programm durch die Einführung einiger neuer Elemente variieren, werden Sie wahrscheinlich in kürzester Zeit das Plateau verlassen und wieder auf dem Weg zum Fortschritt sein.

Zusätzliche Ressourcen

Aktives Netzwerk – Vermeiden Sie Plateaus, indem Sie Ihre Trainingsroutinen variierenCross-Training verbessert die Fitness und reduziert Verletzungen

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Möchten Sie Ihrem Kind helfen, stärker zu werden? Oder denken Sie darüber nach, einen Kinder-Krafttrainingskurs in Ihr Fitnessstudio zu integrieren? In jedem Fall fragen Sie sich vielleicht, wo Sie anfangen sollen und ob Krafttraining für Kinder sicher ist oder nicht.

Es ist wichtig, Übungen und Gerätetypen auszuwählen, die für die Körpergröße, das Fitnessniveau sowie die Übungstechnik und -erfahrung eines Kindes geeignet sind. Wenn Sie all diese verschiedenen Variablen verwenden, um die am besten geeigneten Modi des Krafttrainings auszuwählen, wird sichergestellt, dass Ihre Teilnehmer sicher beginnen und ihr Selbstvertrauen stärken, das Training fortzusetzen.

Die Tabelle unten berücksichtigt alle Variablen und hilft Ihnen herauszufinden, welche Ausrüstung und Trainingsmodi für den Anfang gut sind. Verfolgen Sie das Alter des Teilnehmers und scannen Sie die Tabelle durch jede Variable. Verwenden Sie die Trainingsmodi, die für jede Variable konsistent bleiben. Dies sind nur Vorschläge, wo Sie anfangen sollen, daher ist es wichtig, Ihr bestes Urteilsvermögen basierend auf Ihren Teilnehmern zu treffen.

ALTER: Das Alter Ihrer Teilnehmer bestimmt, wo Sie beginnen und wie technisch Sie mit Ihrem Trainingsprogramm sein sollten.

Körpergröße: Das Gewicht beeinflusst, welche Sportarten am effektivsten sind und hilft, Selbstvertrauen und Kompetenz bei Jugendlichen aufzubauen.

Fitnesslevel: Wenn Ihre Teilnehmer nicht regelmäßig aktiv waren oder sich körperlich betätigten, möchten Sie sicher sein, eine Grundlage für grundlegende, grundlegende Bewegungen zu schaffen.

Erfahrung: Das Erfahrungsniveau Ihrer Teilnehmer bestimmt, ob Sie mit grundlegenden, grundlegenden Bewegungsfertigkeiten beginnen oder sich darauf konzentrieren können, auf früheren Kraftzuwächsen aufzubauen.

Beispiel: Ein Teilnehmer ist 13 Jahre alt, übergewichtig, bewegungsarm und neu im Sport. Kraftgeräte und Widerstandsbänder sind in allen drei Kategorien dieser Altersgruppe gleich. Daher ist es ein guter Anfang, mit diesen Trainingsmodi zu beginnen. Ob Sie Körpergewicht, Hanteln oder Medizinbälle einbeziehen, sollte sich nach den Fähigkeiten Ihrer Teilnehmer richten.

Methoden und Modi der Ausbildung von Youth GRID

DAS ALTER

6-10 Jahre

11-15 Jahre

15-19 Jahre

       

Körpergröße

     

Übergewicht

Kraftmaschinen

Kraftmaschinen

Kraftmaschinen

 

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder

   

Freie Gewichte

Freie Gewichte

       

Normal

Kraftmaschinen

Kraftmaschinen

Kraftmaschinen

 

Freie Gewichte

Freie Gewichte

Freie Gewichte

 

Medizinbälle

Medizinbälle

Medizinbälle

 

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder

 

Körpergewicht

Körpergewicht

Körpergewicht

       

Trainingszustand

     

Sitzend

Kraftmaschinen

Kraftmaschinen

Kraftmaschinen

 

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder

 

Körpergewicht

Körpergewicht

Körpergewicht

       

Aktiv

Kraftmaschinen

Kraftmaschinen

Kraftmaschinen

 

Freie Gewichte

Freie Gewichte

Freie Gewichte

 

Medizinbälle

Medizinbälle

Medizinbälle

 

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder

 

Körpergewicht

Körpergewicht

Körpergewicht

       

Erfahrung

     

Neu

Kraftmaschinen

Kraftmaschinen

Kraftmaschinen

 

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder

 

Körpergewicht

Körpergewicht

Körpergewicht

       

Erfahren

Kraftmaschinen

Kraftmaschinen

Kraftmaschinen

 

Freie Gewichte

Freie Gewichte

Freie Gewichte

 

Medizinbälle

Medizinbälle

Medizinbälle

 

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder

 

Körpergewicht

Körpergewicht

Körpergewicht

Sobald Ihre Teilnehmer das anfängliche grundlegende Krafttrainingsprogramm beherrschen, können sie zu anspruchsvolleren Workouts übergehen. Hier ist ein Beispiel, wie ein grundlegendes Krafttrainingsprogramm für den 13-jährigen, adipösen, sitzenden, neuen Teilnehmer aussehen würde.

Übung

Gewicht

Wiederholungen

Sätze

Beinpresse

20-40lbs

8-15 Wiederholungen

1-3 Sätze

Schulterdrücken

8-15 Pfund

8-15 Wiederholungen

1-3 Sätze

Bizepscurls mit Widerstandsband

leicht Medium

8-15 Wiederholungen

1-3 Sätze

Latziehen

20-40lbs

8-15 Wiederholungen

1-3 Sätze

Sitzreihe

10-20 Pfund

8-15 Wiederholungen

1-3 Sätze

Drehungen des Widerstandsbandes

leicht Medium

8-15 Wiederholungen pro Seite

1-3 Sätze

Trizeps-Extensions mit Widerstandsband

leicht Medium

8-15 Wiederholungen

1-3 Sätze

Bewerten Sie kontinuierlich die Form und Fähigkeit Ihrer Teilnehmer, den Anweisungen beim Krafttraining zu folgen. Wenn diese Bereiche zusammenbrechen, können Sie sicher sein, dass Ihre Trainingsmodi und -methoden zu weit fortgeschritten sind oder zu schnell vorangekommen sind. Halten Sie es einfach, bevor Sie kompliziertere Trainingsmethoden hinzufügen.

Wenn sie die High School erreichen, sind 64 % der Kinder nicht mehr körperlich aktiv. Wenn Ihre Kinder in diese Gruppe fallen, seien Sie ein Vorbild und führen Sie sie in lustige Übungen ein. Sobald sich die Kinder in Richtung Fitness bewegen, besteht die Möglichkeit, dass sie für den Rest ihres Lebens durchhalten.

Starte ‚Em Young

Ein gesunder Erwachsener zu werden beginnt damit, ein gesundes Kind zu sein. Viele chronische Erkrankungen des Erwachsenenalters haben ihren Ursprung im Kindesalter, wie zum Beispiel Osteoporose. Es gibt auch Kinderkrankheiten, die durch richtige Ernährung und körperliche Aktivität verhindert werden können, wie Diabetes, Fettleibigkeit, hoher Cholesterinspiegel und Bluthochdruck.

Für Kinder wird eine Stunde körperliche Aktivität pro Tag empfohlen, und die Bildschirmzeit sollte auf zwei Stunden pro Tag begrenzt werden. Fitte Kinder vermeiden nicht nur gesundheitliche Probleme, sie schneiden auch bei Leistungstests besser ab, haben mehr Selbstvertrauen und weniger Angst.

Mama und Papa sind die besten Motivatoren

Als Eltern erwarten Ihre Kinder von Ihnen Beispiele dafür, wie man spricht, sich kleidet, handelt und ein körperlich aktives – oder inaktives – Leben führt. Geben Sie Ihren Kindern ein gutes Beispiel. Anstatt fernzusehen, steigen Sie auf ein Fahrrad, ein Laufband oder ein Trampolin.

Helfen Sie Ihren Kindern, mit Liegestützen und Klimmzügen Kraft und Ausdauer aufzubauen. Dschungel-Fitnessstudios sind toll, weil Kinder ihr eigenes Körpergewicht nutzen – und es macht Spaß!

Stellen Sie sicher, dass Kinder geeignete Schutzausrüstung wie Helme und Knieschützer haben. Stellen Sie außerdem sicher, dass die von ihnen verwendete Sportausrüstung die richtige Größe für sie hat. Die Muskeln von Kindern können während der Wachstumsschübe in den Grundschuljahren angespannt und anfällig für Verletzungen sein. Denken Sie also daran, Stretching als Teil Ihrer Fitnessaktivitäten zu berücksichtigen.

Konzentrieren Sie sich auf Spaß und Positivität – vermeiden Sie Konkurrenz, Disziplin und Verlegenheit. Loben Sie Ihre Kinder dafür, dass sie es versucht haben. Fördern Sie ihr Interesse an Sport und anderen Aktivitäten, die ihnen helfen, ihre Fitness selbst in die Hand zu nehmen.

Es liegt wirklich an dir

Es reicht nicht aus, Kindern zu sagen, dass es Spaß macht, aktiv zu sein – man muss es ihnen auch zeigen. Nehmen Sie Ihre Kinder mit zum Wandern, Radfahren, Tanzen, Rodeln, Schwimmen und Inlineskaten. Springe Seile oder schieße mit ihnen auf Körbe. Planen Sie Ausflüge mit Spaziergängen, wie einen Ausflug in den Zoo, einen Naturlehrpfad oder sogar ein Einkaufszentrum. Denken Sie daran, wenn Sie möchten, dass Ihre Kinder gesunde, glückliche Teenager und Erwachsene sind, können Sie etwas dagegen tun!

ZUSÄTZLICHE RESSOURCEN

 

American Council on Übung

Lass uns gehen

PBS

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Pfui. Bla. Das sind die am besten beschreibenden Wörter für diese Jahreszeit. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich der Winter ewig hinzieht und warmes Wetter nie zurückkehren wird, verzweifeln Sie nicht! Der Frühling ist bald da und damit auch die Gelegenheit, Ihre Arme und Beine zu zeigen, die Sie seit dem 1. Januar modellieren.

Wir hier vom American Council on Exercise haben einen kleinen Workout-Zirkel mitten im Winter entwickelt, hondrostrong kaufen in deutschland in apotheke der Ihnen hilft, wieder auf Kurs zu kommen, wenn Sie von Ihrem Trainingsprogramm abgewichen sind. Und hier noch eine gute Nachricht: Wenn Ihr Zeitplan es schwierig macht, ins Fitnessstudio zu gehen, können diese Körpergewichtsübungen zu Hause ohne Geräte durchgeführt werden. Das Wichtigste für das Erzielen von Ergebnissen bei jedem Trainingsprogramm ist Konsistenz. Sogar ein bisschen Bewegung kann viel bewirken, WENN es etwas ist, das Sie jeden Tag tun.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, machen Sie diesen Zirkel viermal mit nur minimaler Pause zwischen den Übungen (nicht mehr als 30 Sekunden) und zwei Minuten zwischen den ganzen Zirkeln. Dieser Zirkel funktioniert am besten, wenn er drei- bis viermal pro Woche durchgeführt wird, mit mindestens einem Ruhetag zwischen diesen Kraftübungen. Denken Sie daran, dass der Ruhetag NICHT als Sit-on-the-Couch-Tag gedacht ist – er ist nur eine Pause vom Krafttraining. Mindestens 20 bis 30 Minuten Ausdauertraining mit moderater Intensität wie schnelles Gehen, Indoor-Cycling oder sogar Tanzen helfen dabei, die im Winterschlaf gespeicherte Energie zu verbrennen. Und an den Tagen, an denen Sie ein wenig Zeit haben, können Sie diesen Zirkel mindestens einmal machen, um in die richtige Richtung zu gehen – in Richtung Ihrer Fitnessziele.

Sich warm laufen

Machen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung als aktives Aufwärmen und ruhen Sie sich zwischen jeder Übung 15 bis 20 Sekunden lang aus.

Schmutziger Hund: 10-12 Wiederholungen mit jedem Bein

Front Plank: Arbeiten Sie bis zum Halten für 1 Wiederholung von 30-45 Sekunden

Gesäßbrücke: 12-15 Wiederholungen

Reverse Crunches: 8-12 Wiederholungen

Ausfallschritt mit Ellbogenrist: 6-8 Wiederholungen pro Bein

Trainieren

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie drei bis vier Sätze dieses Workouts mit minimaler Pause zwischen den Übungen durch. Ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten aus, nachdem Sie die gesamte Runde beendet haben und bevor Sie mit der nächsten beginnen. Die Übungen wechseln zwischen höheren Wiederholungen für kraftbasierte Bewegungen und niedrigeren Wiederholungen für explosive, kraftbasierte Bewegungen.

Inchworms: 8-10 Wiederholungen

Ausfallschritt nach vorne mit Armantrieb: 12-15 Wiederholungen pro Bein

Liegestütze: So viele wie möglich in guter Form (bis zur Ermüdung)

Kniebeugensprünge: EXPLOSIV! Nur 4-8 Wiederholungen (nicht mehr als 8)

Seitliche Ausfallschritte: 12-15 Wiederholungen pro Bein

Umgekehrte Flyer: 8-12 Wiederholungen pro Bein

Bergsteiger: EXPLOSIV! 6-10 Wiederholungen pro Bein

Seitenplanke: Auf jeder Seite 20–30 Sekunden halten

Fahrrad-Crunches: 10-12 Wiederholungen

V-ups: 20–40 Sekunden halten

Ausfallschritte: EXPLOSIV! 4-8 Wiederholungen

Abkühlen

Halten Sie jede Dehnung 30-45 Sekunden lang und wiederholen Sie die gesamte Serie für 2 Sätze.

Krieger

Abwärts gerichteter Hund

Aufwärts gerichteter Hund

Pose des Kindes

Im Februar 2015 veröffentlichte das Institute of Medicine einen Bericht, in dem ein neuer Name für die behindernde Erkrankung empfohlen wird, die allgemein als chronisches Müdigkeitssyndrom (CFS) und myalgische Enzephalomyelitis (ME) bekannt ist. Systemische Belastungsintoleranz (SEID) ist ein genauerer Name, erklärt die IOM, da körperliche, kognitive oder emotionale Belastungen „Patienten in vielen Organsystemen und in vielen Aspekten ihres Lebens nachteilig beeinflussen können“.

Gibt es Übungsrichtlinien, die ich befolgen sollte?

Wenn Sie mit SEID leben, fragen Sie sich vielleicht, welche Art und wie viel Bewegung Sie machen können, ohne Ihre Symptome zu verschlimmern. Da jeder SEID anders erlebt und noch viel Forschungsbedarf besteht, gibt es keine standardisierten Übungsrichtlinien für Menschen mit SEID.

Es ist jedoch klar, dass ein traditionelles Trainingsprogramm mit Cardio- und Krafttraining für Menschen mit SEID aufgrund der Art der Krankheit nicht geeignet ist. Hohe – und sogar mäßige – körperliche Aktivität wird im Allgemeinen nicht gut vertragen und verschlimmert oft die Symptome.

Die gute Nachricht ist, dass Sie ein Aktivitätsniveau finden können, das für Sie geeignet ist. Ein Gespräch mit Ihrem Arzt ist der beste Ausgangspunkt. Ob Sie mit sanftem Dehnen, leichtem Gehen oder anderen Aktivitäten beginnen, hängt weitgehend von Ihren aktuellen Symptomen und Ihrem Fitnessniveau ab und von den Auslösern, die Sie schlechter fühlen lassen.

Gibt es Vorteile von körperlicher Aktivität für mich?

Aufgrund der reduzierten Aktivität aufgrund von behindernden Symptomen neigen Menschen mit SEID dazu, ein geringeres Fitnessniveau zu haben, einschließlich einer geringen Ausdauer, Kraft und Flexibilität. Regelmäßige Bewegung auf einem Niveau, das Sie tolerieren können, kann dazu beitragen, eine weitere Dekonditionierung zu verhindern und Ihnen die Kraft, Flexibilität und Energie zu bewahren, die Sie für alltägliche Aktivitäten benötigen.

So aktiv wie möglich zu sein, trägt auch zur kardiovaskulären Gesundheit, zur Gesundheit des Gehirns, zum emotionalen Wohlbefinden, zu einem gesteigerten Wohlbefinden und zu einer besseren allgemeinen Lebensqualität bei.

Welche Vorsichtsmaßnahmen sollte ich treffen?

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt nach bestimmten Geboten und Verboten basierend auf Ihrem Gesundheitszustand.