Мельничук Максим Петрович - уролог, онколог
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Bewegung und gesunde Ernährung sind für jeden Körper, jedes Alter und jeden Fitnesslevel geeignet.

Bewegung und gesunde Ernährung sind für jeden Körper, jedes Alter und jeden Fitnesslevel geeignet.

Wenn ein Hindernis auftaucht, können Sie vorübergehend etwas ändern oder etwas anderes ausprobieren, bis sich Ihre Umstände ändern. Es besteht kein Grund zur Sorge. Sie müssen Ihre Träume nicht aufgeben, sondern versuchen etwas, das im aktuellen Moment für Sie funktioniert.

„Denken Sie daran, solange Sie atmen, ist es nie zu spät, einen Neuanfang zu beginnen.“ – Unbekannt

Unabhängig von Alter oder Fitnesslevel ist es nie zu spät für einen gesünderen Lebensstil. Bewegung und gesunde Ernährung sind für jeden Körper, jedes Alter und jeden Fitnesslevel geeignet. Keine Erfahrung benötigt!

„Motivation ist der Anfang. Die Gewohnheit hält dich am Laufen.“ – Jim Rohn

Der Anfang ist der erste Schritt zu einer Lebensstiländerung, die von Ihrer persönlichen Motivation inspiriert ist. Motivation ist definiert als der Prozess, der zielorientiertes Verhalten initiiert, leitet und aufrechterhält. Sobald die Veränderung „Schneebälle“ ist, werden Ihre Entscheidungen zu einem Teil Ihres Lebensstils. Wenn etwas zur Gewohnheit wird, scheint das Leben ohne es nicht dasselbe zu sein.  

Haben Sie Probleme mit dem Training mittags oder nach der Arbeit, obwohl Sie wirklich viel Sport treiben und es die einzige Zeit ist, in der Sie trainieren müssen? Fühlen Sie sich so erschöpft, dass Sie dem Fitnessstudio einfach nicht begegnen können?

Ihre Ernährung – und nicht die einfache Faulheit – kann das Problem sein. Wenn Sie dazu neigen, Mahlzeiten auszulassen, um Kalorien zu sparen, berauben Sie sich möglicherweise des wichtigen Treibstoffs für Ihr Training. Während das Auslassen von Mahlzeiten vorübergehend dazu führen kann, dass sich Ihr Magen flacher anfühlt, kann dies auch dazu führen, dass Sie sich müde, gereizt und unkonzentriert fühlen. Dann sind Sie versucht, auf Ihr Mittagstraining zu verzichten oder nach der Arbeit nach Hause zu gehen, zu essen und sich auf der Couch vor dem Fernseher auszustrecken. Wenn Sie jedoch den ganzen Tag über einige einfache, vernünftige Ernährungspraktiken befolgen, werden Sie dieses Training schaffen. Und anstatt sich danach benommen und erschöpft zu fühlen, werden Sie energetisiert und erfrischt.

Bleiben Sie bei Wohlfühl-Lebensmitteln

Ein Schlüssel, um motiviert zu bleiben, besteht darin, die Zuckermenge in Ihrem Blut – und damit Ihr Energieniveau – stabil zu halten. Dies erreichen Sie am besten, indem Sie über den Tag verteilt eine Reihe kleiner Mahlzeiten zu sich nehmen – bis zu fünf oder sechs –, die aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot oder Crackern, Bohnen und anderem Gemüse und Obst bestehen.

Wenn Sie im Voraus planen und sich Zeit für den Lebensmitteleinkauf nehmen, können Sie ganz einfach ein paar einfache Mahlzeiten und Snacks für die Arbeit mitnehmen. Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate trägt dazu bei, Ihren Blutzucker stabil zu halten, da sie langsam verdaut und vom Blut aufgenommen werden und Ihre Bauchspeicheldrüse nicht viel Insulin produzieren muss.

Raffinierte Kohlenhydrate wie Kartoffelchips, Donuts und Kekse werden sehr schnell resorbiert und veranlassen die Bauchspeicheldrüse, große Mengen Insulin zu produzieren. Während sie Ihnen also einen anfänglichen Schub geben können, wird Ihre Energie schnell nachlassen und Ihre Stimmung wird folgen.

Die Zuckermenge in Ihrem Blut hängt auch mit der Serotoninmenge in Ihrem Gehirn zusammen. Serotonin ist eine wichtige Chemikalie, die als Neurotransmitter bezeichnet wird und hilft, die Stimmung zu regulieren. Wenn Ihr Serotoninspiegel dort ist, wo er sein sollte, haben Sie ein Gefühl von Wohlbefinden und Selbstvertrauen – und fühlen sich bereit, das Laufband zu meistern. Sollte es sinken, können Sie sich müde und depressiv fühlen. Wenn Sie häufig ein Verlangen nach Kohlenhydraten verspüren, kann Ihr Gehirn Ihnen auf diese Weise sagen, dass es mehr Serotonin benötigt.

Schneiden Sie das Koffein

Was ist mit Koffein? Gute Frage. Viele Sportler verlassen sich auf Koffein für den anfänglichen Kick, den es geben kann. Denken Sie jedoch daran, dass Koffein auch die Menge an Insulin und damit Zucker in Ihrem Blut beeinflussen kann. Darüber hinaus kann eine übermäßige Aufnahme von Koffein zu Dehydration führen, die auch Ihre Energie zehren kann.

Während Sie ein koffeinhaltiges Getränk trinken, können Sie möglicherweise ins Fitnessstudio gehen, aber innerhalb einer Stunde fühlen Sie sich möglicherweise müde und zu benommen, um Ihr Training abzuschließen oder es gut zu machen. Wenn Sie Laufen oder eine andere sehr anstrengende Aktivität planen, denken Sie daran, dass einige Formen von Koffein, insbesondere Kaffee, zu leichten gastronomischen Beschwerden führen können, ebenso wie einige sperrige Lebensmittel.

Es ist also ratsam, die Menge an Kaffee, Tee und Limonade, die Sie trinken, aus verschiedenen Gründen zu begrenzen. Angenommen, Sie sind ein Frühaufsteher und Ihre beste Zeit zum Trainieren ist der Morgen, bevor Sie zur Arbeit gehen. Für schnelle Energie trinken Sie beim Aufgehen etwas Saft und vermeiden Sie Kaffee.

Wenn Sie Ihr Training beendet haben, können Sie ein solideres Frühstück mit Vollkornflocken oder Toast und Obst zu sich nehmen, um Ihre Konzentration für die morgendliche Arbeit zu stärken. Wenn Sie trainieren und zu leicht essen, besteht die Möglichkeit, dass Sie bis 14:00 Uhr „die Schläfrigkeit“ bekommen, wenn nicht schon früher.

Denken Sie daran, dass es einige Experimente erfordern kann, die richtige Kombination aus Speisen und Getränken zu finden, um Ihr Training – zu jeder Tageszeit – mit Energie zu versorgen. Es hängt alles von Ihrem individuellen Geschmack und Ihrem Stoffwechsel ab. Mit etwas Geduld, Aufgeschlossenheit und ein wenig Kreativität bestimmen Sie, welche Lebensmittel am besten zu Ihnen passen.

Sie werden Ihre Motivation zum Training behalten, wenn Sie:

Trinken Sie ein Glas Saft, um Ihre Energie vor dem morgendlichen Training zu steigernEssen Sie ein Frühstück mit Vollkornprodukten und Obst oder FruchtsaftEssen Sie tagsüber häufig kleine Mahlzeiten und Snacks, um Ihren Blutzuckerspiegel zu haltenAchten Sie darauf, eine Stunde vor dem Mittags- oder Afterwork-Workout einen leichten, gesunden Snack zu sich zu nehmenBleiben Sie hydratisiert und halten Sie bei der Arbeit eine Wasserflasche an Ihrem SchreibtischBegrenzen – oder eliminieren – Sie die Menge an Koffein in Ihrer Ernährung

 Zusätzliche Ressource

Aktueller Kommentar des American College of Sports Medicine – Koffein und Trainingsleistung: www.acsm.org

Vorschau des PDFs

Da häufige und anstrengende Trainingseinheiten ein normaler Bestandteil des Bootcamps des Marine Corps sind, ist es kein Wunder, dass das Militär nach Wegen sucht, um seine Kandidaten ausreichend mit Energie zu versorgen.

Ein neues Pilotprogramm in den Rekruten-Trainingsdepots des Corps in San Diego und Parris Island, S.C., und der Officer Candidate School in Quantico, Virginia, testet die Wirksamkeit von zwei bestimmten Nährstoffriegeln, indem sie Rekruten nach dem Training zur Verfügung gestellt werden.

Laut einem am Samstag veröffentlichten Artikel der Marine Corps Times erhalten männliche Rekruten und Offiziersanwärter innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training Riegel der Marke Cliff und Frauen Riegel der Marke Luna.

Die Studie läuft seit mindestens April, noch wurden keine Ergebnisse bekannt gegeben. Ziel ist es, zu testen, wie gut hohe Dosen an Protein und anderen Nährstoffen Sportlern helfen, sich nach anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen und zu heilen.

Laut der registrierten Ernährungsberaterin Julie Burks ein ACE-zertifizierter Lebensstil Gewichtsmanagement-Coach: „Es ist ziemlich gut bekannt, dass der Verzehr von produktrezensionen.top Proteinen zusammen mit Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten nach einem anstrengenden Training die Muskelregeneration verbessert. Clif- und Luna-Riegel sind eine tragbare und bequeme Möglichkeit, Protein und Kohlenhydrate auf gesunde und schmackhafte Weise bereitzustellen.“

Was ist dein Lieblings-Snack nach dem Training?

Mythos 1: Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie nur, wenn Sie wirklich hungrig sind.

Wahrheit: Das regelmäßige Auslassen von Mahlzeiten wie das Frühstück oder das Warten, bis Sie hungrig sind, um Ihre nächste Mahlzeit zu sich zu nehmen, kann wie ein todsicherer Weg erscheinen, um den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen. In den meisten Fällen haben Menschen mit diesen sporadischen Essgewohnheiten jedoch häufig Probleme mit der Gewichtsabnahme – sowie der Beibehaltung des Gewichts –, weil sie sich mehr benachteiligt fühlen, was dazu führt, dass sie beim nächsten Essen eine schlechte Wahl treffen oder einfach zu viel essen.

Was Sie tun können: Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und zu halten, haben Forscher des National Weight Control Registry (NWCR) herausgefunden, dass eine gleichmäßige Verteilung gesunder Lebensmittel über den ganzen Tag ein Schlüsselaspekt für den Erfolg ist.

Die Ergebnisse ihrer Forschung zeigen auch, dass das Frühstück der Schlüssel zum Abnehmen ist. Planen Sie daher, über den Tag verteilt alle drei bis vier Stunden kleine, ausgewogene „Mini“-Mahlzeiten zu sich zu nehmen – beginnend mit einer konsequenten Ernährung im Morgen. Studien zeigen, dass Menschen, die frühstücken, dazu neigen, weniger Nahrungsfett zu sich zu nehmen, weniger impulsiv zu essen und sich etwas mehr körperlich zu betätigen als diejenigen, die das Frühstück auslassen.

Das Essen in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt kann Ihnen nicht nur bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme und -erhaltung helfen, sondern Ihnen auch dabei helfen, ernährt zu bleiben, mehr Energie für körperliche Aktivität bereitzustellen (eine weitere kritische Komponente bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung) und kann zu weniger Stimmungsschwankungen.

Mythos 2: Das Ziehen Ihres Bauchnabels an Ihre Wirbelsäule ist der beste Weg, um Ihren Rücken während des Trainings vor Verletzungen zu schützen.

Wahrheit: Während der Vorgang des Ziehens des Bauchnabels in Richtung der Wirbelsäule – auch bekannt als „Aushöhlen“ oder „Einziehen“ – tatsächlich den transversalen Bauchmuskel (die tiefe Muskulatur des Kerns) aktiviert, gibt es in jüngster Zeit immer mehr Forschungsergebnisse Jahre hat herausgefunden, dass die Technik des Einziehens in einigen Situationen die Stabilität tatsächlich verringern kann.

Was Sie tun können: Anstatt beim nächsten Training die Bauchdecke zu höhlen, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, aktivieren und versteifen Sie einfach Ihre Bauchmuskeln – fast so, als würden Sie in den Bauch geschlagen. Diese Kontraktion wird als Verspannung bezeichnet und aktiviert alle wichtigen Muskeln, die die Wirbelsäule umschließen (z Leistung.

Mythos 3: Je mehr Sie schwitzen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Wahrheit: Schwitzen ist der Prozess, den Ihr Körper verwendet, um seine normale Temperatur zu halten. Im Wesentlichen beginnen Sie zu schwitzen, wenn Ihr Körper beginnt, Wärme zu speichern, da Ihr Körper einen kühlenden Effekt erfährt, wenn der Schweiß verdunstet. Wie viel (oder wenig) Sie schwitzen, korreliert nicht damit, wie viele Kalorien Sie verbrauchen.

Was Sie tun können: Wenn es um die Anzahl der verbrannten Kalorien geht, sind Dauer (wie lange Sie trainieren) und Intensität (wie hart Sie trainieren) ausschlaggebend wie viel du schwitzt.

Mythos 4: Schlank zu sein bedeutet, fit und gesund zu sein.

Wahrheit: Obwohl manche Menschen genetisch in der Lage sind, ein gesundes Gewicht zu halten, ohne Sport zu treiben oder auf ihre Ernährung zu achten, schützt ein dünner Körperbau niemanden unbedingt vor den Gesundheitsrisiken, die mit einer schlechten Ernährung und einem sitzenden Lebensstil einhergehen. Tatsächlich weisen die Ergebnisse einer Studie darauf hin, dass gesunde, gewichtige Personen, die inaktiv sind, tatsächlich eine höhere Krankheits- und Sterberate aufweisen als adipöse Personen, die regelmäßig körperlich aktiv sind.

Was Sie tun können: Konzentrieren Sie sich auf mehr als nur die Zahl, die auf der Skala angezeigt wird. Um das Gesamtbild Ihrer Gesundheit, Fitness und Ihres Wohlbefindens zu verstehen, sollten Sie zuerst die Fachleute konsultieren.

Wenn es um die allgemeine Gesundheit geht, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um Ihre Gesundheitsrisiken abzuschätzen – Blutdruck, Cholesterinspiegel usw.

Wenn es um Sport geht, ist die Arbeit mit einem Personal Trainer eine großartige Möglichkeit, Ihr aktuelles Fitnessniveau zu messen, indem Sie die Körperzusammensetzung, die den Prozentsatz des Körperfetts misst, zusammen mit anderen physiologischen Bewertungen wie Muskelkraft, Flexibilität, kardiorespiratorische Fitness usw. Die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer wird Ihnen auch dabei helfen, einen aktiveren Lebensstil anzunehmen, insbesondere wenn Sie noch nicht körperlich aktiv sind.

Was die Ernährung angeht, ist die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater eine perfekte Möglichkeit, um zu lernen, wie Sie eine klügere Lebensmittelauswahl treffen, Mahlzeiten planen und wiederum Ihre Essgewohnheiten verbessern können.

Wenn es um Ihr allgemeines Wohlbefinden geht, können Sie Stress minimieren, sich mit der Unterstützung positiver Menschen umgeben, ausreichend schlafen und positiv denken, um sowohl gesünder als auch glücklicher zu sein.

Haben Sie Teil 1 von Fitness-Mythen-Busters verpasst, in dem Matthews vier weitere Missverständnisse aufklärt? Lesen Sie den Beitrag hier.

Da häufige und anstrengende Trainingseinheiten ein normaler Bestandteil des Bootcamps des Marine Corps sind, ist es kein Wunder, dass das Militär nach Wegen sucht, um seine Kandidaten ausreichend mit Energie zu versorgen.

Ein neues Pilotprogramm in den Rekruten-Trainingsdepots des Corps in San Diego und Parris Island, S.C., und der Officer Candidate School in Quantico, Virginia, testet die Wirksamkeit von zwei bestimmten Nährstoffriegeln, indem sie Rekruten nach dem Training zur Verfügung gestellt werden.

Laut einem am Samstag veröffentlichten Artikel der Marine Corps Times erhalten männliche Rekruten und Offiziersanwärter innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training Riegel der Marke Cliff und Frauen Riegel der Marke Luna.

Die Studie läuft seit mindestens April, noch wurden keine Ergebnisse bekannt gegeben. Ziel ist es, zu testen, wie gut hohe Dosen an Protein und anderen Nährstoffen Sportlern helfen, sich nach anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen und zu heilen.

Laut der registrierten Ernährungsberaterin Julie Burks ein ACE-zertifizierter Lebensstil Gewichtsmanagement-Coach: „Es ist ziemlich gut bekannt, dass der Verzehr von Proteinen zusammen mit Kohlenhydraten innerhalb von 30 Minuten nach einem anstrengenden Training die Muskelregeneration verbessert. Clif- und Luna-Riegel sind eine tragbare und bequeme Möglichkeit, Protein und Kohlenhydrate auf gesunde und schmackhafte Weise bereitzustellen.“

Was ist dein Lieblings-Snack nach dem Training?

ACE veranstaltete kürzlich eine Live-Podiumsdiskussion mit dem Titel „Take Your Coaching Business Online schulen“ (mehr dazu weiter unten). Das erste Thema, das unsere drei Experten behandelten, war, ob die schnelle Verlagerung eines persönlichen Trainings- oder Coaching-Geschäfts ins Internet in diesen beispiellosen Zeiten wirklich eine praktikable Option für Gesundheitscoaches und Trainingsprofis ist. Die Antwort war ein klares „Ja!“ 

Menschen auf der ganzen Welt lernen, mit der sich ständig ändernden Realität von COVID-19 umzugehen, und wir in der Fitnessbranche sind nicht anders. Da Fitnesseinrichtungen vorübergehend ihre Türen schließen, versuchen Gesundheitstrainer und Fitnesstrainer herauszufinden, wie sie ihren Kunden oder Kursteilnehmern weiterhin dienen und die Beziehungen aufrechterhalten können, für die sie so hart gearbeitet haben.  

Ein Silberstreif am Horizont für die Fitnessbranche besteht darin, dass bereits virtuelle Coaching- und Trainingsverfahren und -plattformen vorhanden sind, die es Fachleuten, die sich auf die persönliche Zusammenarbeit mit Kunden konzentriert haben, den Übergang zur Online-Arbeit leicht machen. Wenn Sie dies zu Ihren Fähigkeiten hinzufügen, kann dies sogar dazu beitragen, Ihr Geschäft auszubauen, sobald die COVID-19-Pandemie im Rückspiegel ist. 

Der erste Schritt besteht darin, Ihre bestehenden Kunden zu erreichen und diese Kommunikationslinie zu öffnen. Verwenden Sie offene Fragen, um zu fragen, wie Sie ihnen am besten weiterhelfen können. Erinnern Sie die Kunden daran, dass körperliche Aktivität ein breites Spektrum an körperlichen, emotionalen und psychologischen Vorteilen bietet und ein wichtiger Teil der Bewältigung des Stresses und der Angst sein kann, den wir alle empfinden, ganz zu schweigen von der zusätzlichen sitzenden Zeit, die wahrscheinlich mit mehr verbrachten Stunden einhergeht. Zuhause. 

Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie eine Vielzahl von Antworten erhalten. Einige Kunden möchten vielleicht lernen, wie sie ihre bestehenden Programme an ihr Zuhause anpassen, andere sind möglicherweise mit ihrem Ehepartner und ihren Kindern zu Hause und fragen, ob Sie dazu beitragen können, die ganze Familie durch kreatives Spielen und Sport aktiv zu halten. Und andere Kunden möchten vielleicht einfach nur kurze Motivationscoachings, damit sie selbst aktiv bleiben.  

Die Möglichkeiten sind endlos. Passen Sie Ihre Angebote also unbedingt an die Bedürfnisse und Wünsche Ihrer Kunden an.  

Wie man anfängt