Мельничук Максим Петрович - уролог, онколог
Close

Jak hrát: Všichni hráči stojí v kruhu s nohama na šířku ramen.

Jak hrát: Všichni hráči stojí v kruhu s nohama na šířku ramen.

Pít, pít, pít. Úplné obnovení rovnováhy tekutin je kritickou součástí regenerace, zejména v horkých a vlhkých podmínkách. Kombinace různých tekutin, včetně vody, džusu, smoothies a regeneračních nápojů, pomůže doplnit ztracené tekutiny, sodík a elektrolyty. Příjem alkoholu by měl být během procesu rehydratace minimalizován, protože alkohol může zvýšit výdej moči a sabotovat vaše úsilí o rehydrataci.Jíst. Včasný příjem potravy je nezbytný pro náhradu paliva po vytrvalostním cvičení a pomáhá při obnově úrovně hydratace. Zatímco úplné dobití svalového glykogenu může trvat až 48 až 72 hodin, značnou část lze natankovat v prvních dvou až čtyřech hodinách po závodě. Proteinový/sacharidový koktejl zkonzumovaný do 15 minut po akci je rychlým a účinným způsobem, jak nastartovat proces regenerace tím, že poskytne rychlý přísun tekutin, bílkovin a sacharidů. Množství a načasování krmení sacharidy a bílkovinami jsou založeny na tělesné hmotnosti. Poraďte se s dietologem nebo kvalifikovaným sportovním výživovým poradcem pro individuální plán.Zkontrolujte se. Hledejte puchýře, vyrážky a další podrážděná místa, která mohou vyžadovat léčbu, aby se zabránilo infekci a dalším zraněním.

Den poté

Pozávodní deprese je běžná po euforickém vzrušení z cíle, částečně kvůli únavě a bolestivosti a přirozenému zklamání po dosažení významného cíle. Udělejte si čas na oslavu svého úspěchu, poté zhodnoťte svůj výkon, zopakujte si svůj tréninkový režim a stanovte si nové cíle.Lehká 10–15minutová procházka/běhání může pomoci podpořit krevní oběh a napomoci hojení a zotavení. Alternativní způsob cvičení by mohl dát unaveným svalům příležitost se zotavit.Pokračujte v odpočinku a regeneraci a pokračujte v konzumaci tekutin a dietě se středním až vysokým obsahem sacharidů (50 až 65 % celkových kalorií).

Týden poté

Pokračujte v odpočinku, protože únava nebo nedostatek energie mohou být stále přítomny.Relaxovat. Toto je váš týden, kdy v podstatě neděláte „nic“. Dopřejte svému pohybovému aparátu odpočinek, příležitost k opravě a přestavbě. Odolejte pokušení cvičit, i když necítíte nadměrnou únavu a bolestivost. Studie prokazují větší svalovou sílu pět dní po akci u sportovců, kteří si úplně odpočinuli, než ti, kteří běhali nebo cvičili ve dnech po maratonu. Cvičení může navíc pouze zpozdit proces doplňování paliva/rehydratace. Jak budete postupně aktivnější, vyhněte se příliš tvrdému tréninku, protože to vede k delší regeneraci a zbytečným zraněním.

Dva až čtyři týdny poté

Postupně se vraťte ke své tréninkové rutině, ale nezapomeňte, že úplné zotavení pohybového aparátu může trvat až měsíc. Nebojte se vzít si den nebo dva pauzu, pokud začnete pociťovat bolest a/nebo únavu.2. týden: Zaměřte se na 25 až 50 % týdenních kilometrů před maratonem. Trénujte ne více než třikrát nebo čtyřikrát, ponechte alespoň tři dny odpočinku. Běhejte konverzačním tempem.3. týden: Zaměřte se na 50 až 70 % týdenních kilometrů před maratonem. Trénujte ne více než třikrát nebo čtyřikrát, ponechte alespoň tři dny odpočinku.4. týden: Zaměřte se na 60 až 80 % týdenních kilometrů před maratonským závodem. Trénujte ne více než čtyřikrát nebo pětkrát, ponechte alespoň dva dny odpočinku.Během tohoto zotavovacího měsíce udržujte správnou hydrataci a zdůrazňujte dobrou výživu. Vaše svaly potřebují dostatek paliva a bílkovin, aby pokračovaly v léčení a podporovaly vaši skromnou tréninkovou rutinu.Po prvním měsíci pokračujte v postupném zvyšování tréninku (o 10 až 15 % týdně), dokud se nevrátíte do běžné rutiny. Hodně štěstí a pamatujte, že odpočinek znamená příležitost soutěžit a trénovat. Zranění znamená dívat se z postranní čáry.

Dodatečné zdroje

Marathontraining.com—Life After the Marathon:  www.marathontraining.com/marathon/m_lifea.html Runnersworld.com — Life After 26: www.runnersworld.com/marathon/article-life_after_26_2.html Active.com — Plán o 6 krocích na Speedy Marathon Recovery: www.active.com/running/Articles/A_6-step_Plan_to_Speedy_Marathon_Recovery.htm

Náhled PDF

Znáte pojem „třetí místo“? co to pro tebe znamená? Jedním z důvodů úspěchu dodavatele kávy Starbucks je to, že Howard Schultz se rozhodl vytvořit třetí místo, kde by lidé mohli trávit čas, který není ani doma, ani na pracovišti. Starbucks vzkvétá, protože je to místo, kde člověk může strávit pár minut čtením, studiem, chatováním s přítelem nebo hraním online a vychutnáváním oblíbeného nápoje. Máte oblíbené třetí místo? Ať už je to klub zdraví, běžecká stezka nebo venkovní tréninkový prostor, pro ty z nás ve fitness je třetí místo pravděpodobně naším oblíbeným místem pro cvičení.

Přemýšlejte o tom chvíli. Mnozí z nás pravděpodobně plánují své plány kolem cvičení a těší se na tento čas jako na oddech od každodenního trápení. Pro ty z nás, kteří si udělají čas na cvičení, je to nezbytné pro naše životy a důležitou složkou toho, kým jsme. To je důvod, proč mnozí z nás prošli časem a úsilím, abychom proměnili náš koníček v naši profesi a stali se fitness profesionálem s certifikací ACE, abychom pomohli ostatním využívat výhod zdravého životního stylu.

Mezi fitness profesionály je známo, že dvě nejpomalejší období v roce jsou dva srpnové týdny, kdy se zdá, že si každý klient bere dovolenou ve stejnou dobu, a poslední polovina prosince, kdy jsou všichni uchváceni náporem prázdnin. . Osobně si tato pomalá období vždy užívám, protože mi umožňují popadnout dech a udělat si nějaké plánování, abych se připravil na rušnější období roku.

S blížícím se koncem roku si mnoho lidí užívá poslední flámy nenasytného života, než se rozhodně odhodlají (nebo v mnoha případech znovu začnou) ke zdravému životnímu stylu. Nyní je vhodný čas naplánovat, jak můžeme pomoci těmto novým spotřebitelům fitness proměnit klub zdraví nebo posilovnu na své „třetí místo“. Jako osobní trenéři a instruktoři skupinového fitness máme příležitost zapojit tyto jednotlivce a pomoci jim rozvíjet zdravé návyky, díky nimž je fyzická aktivita nedílnou součástí aktivního životního stylu namísto krátkodobého úsilí. Chcete-li maximalizovat spěch novoročních předsevzetí a získat klienty, kteří s vámi zůstanou na dlouhou trať, zvažte, že si uděláte čas na přehodnocení způsobů, jakými navazujete úspěšný vztah se svými klienty.

Rapport je definován jako vztah založený na důvěře a vzájemném porozumění. Když jsme vyvinuli model ACE Integrated Fitness Training®, vytvořili jsme základ pro spojení s vědomím, že bez úspěšného vztahu, který klienta zapojí do trvalé změny chování, bude i technicky nejpřesnější cvičební program neúčinný. Pokud máte zájem pomáhat klientům dosáhnout dlouhodobého úspěchu, využijte svá pomalá období k přehodnocení strategií a taktik, jak klientům pomoci zavést trvalé změny chování.

Když jsme zaneprázdněni spěcháním od jednoho klienta k druhému nebo plánováním dalšího skupinového tréninku, může být snadné přehlédnout stanovení přesných očekávání a komunikačních kanálů, než skočíme do vztahu klient-trenér. Mnohokrát jsem souhlasil, že začnu pracovat s klientem, než si udělám čas, abych ho poznal a navázal účinný vztah. Obvykle se jedná o klienty, kteří jsou frustrováni domnělým nedostatkem pokroku nebo často ruší sezení na poslední chvíli. Práce s těmito klienty může být rozčilující a může vás povzbudit k vytvoření špatného přístupu ke všem vašim klientům.

V průběhu let jsem zjistil, že když si udělám čas na to, abych poznal klienta tím, že ho zapojím do několika konkrétních rozhovorů, abych zjistil skutečné důvody, proč chce začít s cvičebním programem, obvykle to vytvoří pozitivnější zkušenost pro každého z nás. Trvalo to nějakou dobu, ale naučil jsem se, jak lépe klást otázky a být přímější při komunikaci o krocích, které mohou klienti podniknout, aby zajistili úspěšnou zkušenost s tréninkem, což nakonec vede ke zdravějším návykům.

Některé ze strategií, které jsem úspěšně použil, zahrnují:

Identifikace aktuální fáze změny v transteoretickém modelu změny chování a komunikace s klientem za účelem naplnění potřeb pro tuto fázi.Vzít si velký obecný cíl a rozdělit ho na menší, konkrétnější cíle.Použití postupné progrese intenzity, která umožní klientovi s omezeným cvičebním zázemím zažít výsledky bez bolesti svalů nebo bolesti.Pomocí hodnocení ukázat, jak klienti postupují a zlepšují se od úvodního sezení.Věnujte čas tomu, abyste pochopili překážky, které klientovi bránily ve cvičení, abyste pomohli vyvinout řešení, která zabrání budoucím chybám.

Všichni víme, že leden přináší předsevzetí – ty, kteří jsou odhodláni začít s cvičebním programem a zavázat se k němu. I když kvůli spěchu s předsevzetím jsou tělocvičny přeplněnější, často je to jen na několik týdnů, protože mnoho z těchto „nováčků“ často najde jiné využití svého času a nedaří se jim pokračovat v cvičebním programu od začátku do poloviny února. Tito lidé začínají cvičit s cílem a se zájmem o dosažení výsledků, ale často se nezabývají, což jim usnadňuje přestat. Faktem je, že členové klubu zdraví, kteří se účastní programů, jako je osobní trénink nebo skupinové fitness, mnohem pravděpodobněji uvidí výsledky a udrží program pravidelné fyzické aktivity.

Pokud se dokážeme naučit, jak správně zapojit příliv nových cvičenců, můžeme mít přímý dopad na to, že jim pomůžeme zlepšit život pomocí zdravějšího chování, jako je zvýšená fyzická aktivita. Zároveň budeme vytvářet nové fitness spotřebitele, z čehož profitujeme všichni, kdo pracujeme ve fitness průmyslu. I když byl lednový shon něčím, z čeho jsem si kdysi dělal legraci, naučil jsem se, že když si udělám čas a pořádně zapojím tyto nové členy, mohu jim pomoci udělat z posilovny jejich „třetí místo“ a zároveň vytvořit potenciální tréninkové klienty i nové účastníky pro moje skupinové lekce cvičení.

Pokud jste se snažili najít ten správný čas, abyste zvýšili kondici své rodiny, je to květen. Dnes začíná Národní měsíc tělesné zdatnosti a sportu. Ať už jste rodič, trenér, učitel tělesné výchovy, fitness profesionál nebo prostě zastánce aktivit, my v ACE vám chceme pomoci pomoci dětem (a dospělým!) ve vašem životě zažít spoustu zábavy a zároveň získat kondici prostřednictvím sportu a hry. Takže shromážděte děti ze sousedství (a jejich rodiče!), najděte bezpečný zelený prostor a začněte s těmito sedmi zábavnými a aktivními hrami, které vyvinuli Avery D. Faigenbaum, Ph.D., a Wayne L. Westcott, Ph.D., autoři Manuálu fitness mládeže ACE.

Plážový míč vysoký

S touto hrou se mohou všechny věkové kategorie vyřádit při budování rovnováhy, koordinace, hbitosti a týmové práce.

Jak si hrát: Požádejte děti a dospělé, aby se rozptýlili po otevřeném hřišti bez nebezpečí. Jeden hráč hodí míč do vzduchu a skupina se snaží udržet míč ve vzduchu co nejdéle. Připomeňte dětem, aby odpalovaly míček do vzduchu, a povzbuzujte je, aby křičely, kolikrát byl míč zasažen. Pokud míč dopadne na zem, hra začíná znovu. Jak se hráči zlepšují ve hře, přidejte do směsi více plážových míčů. Potřebné vybavení: alespoň 1 plážový míč

Kočka a myš 

Tato hra na dvorku buduje základní sílu v oblasti břicha a dolní části zad a zároveň učí spolupráci a týmovou práci. Jak hrát: Všichni hráči stojí v kruhu s https://recenzeproduktu.top/dianol/ nohama na šířku ramen. Jeden hráč začíná s míčem „myší“ a další hráč na opačné straně kruhu začíná s míčem „kočka“. Poté, co řeknete „jdi!“, hráči otočí trupem ze strany na stranu, aby přijali míč a poté jej přihráli dalšímu hráči v kruhu. Cílem je pohybovat koulemi po kruhu tak rychle, jak jen to jde, aby „myší“ koule nebyla chycena „kočičí“ koulí. Připomeňte hráčům, že míč musí být přihrán a ne vržen, a že účelem je kroutit horní částí těla ze strany na stranu při pohybu míčů. Potřebné vybavení: pěnový míč nebo medicinbal

Bola 

Tato hra rozvíjí sílu, obratnost a koordinaci u starších dětí, dospívajících a dospělých. Jak hrát: Přivažte jeden konec dlouhé prádelní šňůry (asi 8 stop) k ponožce naplněné pískem (toto je „bola“). Požádejte skupinu, aby vytvořila kruh, a poté vyberte hráče, který se postaví doprostřed kruhu a bude držet bola. Tato osoba se pak otáčí v kruhu a máchá bolem a postupně vypouští lano tak, aby bylo dostatečně dlouhé na to, aby ho hráči přeskočili. Připomeňte hráči ve středu kruhu, aby držel bolu blízko země a pomalu zvyšoval rychlost máchání bolou, jak se hráči zlepšují ve hře. Když hráč vynechá skok, jde do středu a máchnout bolem. Potřebné vybavení: prádelní šňůra, ponožka, písek

Kruhový fotbal 

Tato hra buduje hbitost, rovnováhu a sílu a vytrvalost v dolní části těla. Jak hrát: Hráči by měli stát ve velkém kruhu s nohama na šířku ramen. Nohy hráčů by se měly dotýkat (ze strany na stranu). Hráči si dřepnou, dokud nebudou jejich stehna rovnoběžná se zemí, v této poloze setrvají a položí ruce před tělo. Poté dospělý kutálí pěnový míč do kruhu a hráči se snaží vstřelit gól tak, že se rukama trefí míč mezi nohy protihráče. Pokud míč putuje mezi hráči, je mimo hřiště a měl by být vrácen do kruhu. Hráči mohou použít ruce k zastavení branky, ale musí se snažit udržet správnou pozici dřepu s hlavou nahoře a zády naplocho. Potřebné vybavení: pěnový fotbalový míč (Poznámka: Pro bezpečnost vždy používejte pěnový míč.)

Ruční hokej

 Tato aktivita zvyšuje sílu a vytrvalost horní části těla u starších dětí, dospívajících a dospělých. Jak hrát: Dva hráči se postaví do shybové pozice (nohy narovnané a paže natažené) a stojí proti sobě hlavami proti sobě (asi 2 až 3 stopy od sebe). Na puk se používá sedací pytel a jako branka se používají paže každého hráče. Jeden hráč začíná hru tak, že jednou rukou podepře váhu svého těla a druhou rukou protlačí sedací pytel skrz ruce soupeře. Poté druhý hráč dostane šanci vstřelit branku. Povzbuďte hráče, aby střídali, která ruka se používá k podpoře jejich tělesné hmotnosti. Pro usnadnění hry mohou hráči podepřít váhu těla na rukou a kolenou. Aby to bylo obtížnější, mohou se hráči od sebe vzdálit. Potřebné vybavení: sedací vak

Runaway Train 

Tato hra buduje vytrvalost, hbitost, rovnováhu, koordinaci a týmovou práci a zároveň zvyšuje zábavu! Jak hrát:  Hráči ve skupinách po čtyřech až pěti utvoří vlak tak, že položí ruce v bok osoby bezprostředně před nimi. Přední část každého vlaku má za cíl napojit se na zadní konec jakéhokoli jiného vlaku, přičemž se snaží vyhnout se tomu, aby na něj zezadu navazoval jiný vlak. Pokud se jeden vlak spojí s druhým, obě části pokračují jako jeden celek a snaží se spojit s dalšími menšími kusy. Brzy budou všechny malé vlaky spojeny do jednoho velkého. Přední motor se pak může pokusit dohnat a spojit se s posledním vozem.